Pushups można wykonywać na różne sposoby, aby dostosować się do swojego poziomu.
Brak członkostwa w siłowni lub sprzętu? Nie ma problemu. Nadal możesz stać się silny i wzmocnić mięśnie własną masą ciała za pomocą bardzo małego sprzętu. Ćwiczenia kalisteniczne wykorzystują Twoją masę ciała jako swój własny opór, idealny dla początkujących, aby zwiększyć świadomość ciała i lepiej kontrolować ruch. Po zapoznaniu się z podstawowymi ćwiczeniami kalistenicznymi, wymieszaj różne ćwiczenia, aby stworzyć własną recepturę ćwiczeń.
Dolna część ciała jako pierwsza
Calisthenics dla dolnej części ciała to przysiad, podskoki i rzuty. Te trzy ćwiczenia są podstawą bardziej zaawansowanych ćwiczeń, takich jak trening siłowy i wyciągi olimpijskie, mówi fizjoterapeuta Grey Cook, autor „Athletic Body in Balance”. Dla początkujących użyj systemu z wieloma zestawami, który wykonuje każde ćwiczenie indywidualnie dla dwóch do czterech zestawów dla ośmiu do powtórzeń 15. Odpocznij od 20 do 30 sekund między zestawami przed wykonaniem kolejnego zestawu.
Siła górnej części ciała
Pushups i pullups to dwa podstawowe ćwiczenia gimnastyki i każdy ma swój własny poziom zaawansowania. Jeśli nie możesz wykonać standardowego pompki, zacznij robić pompki na podwyższonej powierzchni, na przykład na krześle, parach niskich, równoległych prętach lub schodach. Stopniowo zejdź na podłogę. W przypadku pullupów użyj maszyny pullup, która ma stos wag, aby przeciwdziałać własnemu ciężarowi. Możesz też użyć niskiego równoległego pręta, takiego jak przysadzisty pręt na stojaku do przysiadów, około dwóch do trzech stóp nad podłogą, aby pomóc ci robić pullups.
Supersety
Jeśli chcesz spalić więcej kalorii i zaoszczędzić więcej czasu, rób superseptyki, które wykonują dwa ćwiczenia, które działają w różnych grupach mięśni bez odpoczynku między nimi. Możesz podzielić ćwiczenia górnej części ciała i dolnej części ciała lub wykonać jedno ćwiczenie popychające, po którym następuje ćwiczenie ciągnięcia. Na przykład superset może być przysiadem z pullupem lub pomponem z pullupem. Odpocznij dla 30 sekund przed wykonaniem kolejnego supersetu.
rozważania
Dodaj różne metody ćwiczeń z treningiem kalistenicznym, aby uniknąć nudy i płaskowyżów ćwiczeń, takich jak skakanie, podnoszenie kettlebell, rzucanie sprintem i piłką lekarską. Jeśli odczuwasz ból lub masz jakiekolwiek dolegliwości zdrowotne, które pogarszają się podczas ćwiczeń, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń.
