Uszczęśliw ścięgna podkolanowe dzięki specjalnemu rozgrzewaniu ścięgna udowego.
Gdy zabraknie Ci czasu, możesz ulec pokusie, aby wyciąć kilka zakrętów w swoich treningach, aby uzyskać najwyższy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki. Jednak nie pomijaj rozgrzewek. Rozgrzanie mięśni może znacznie przyczynić się do zapobiegania urazom; w szczególności ścięgna podkolanowe są podatne na ciągnięcia lub napięcia. Ten rodzaj obrażeń jest dość bolesny i może sprawić, że stracisz pracę na kilka tygodni. Dobrą wiadomością jest to, że możesz rozgrzać się w około 10 minut.
Zwróć uwagę na ścięgna podkolanowe i złagodź napięcie mięśni, obracając plecy uda przez piłki tenisowe. Usiądź na podłodze i umieść piłkę tenisową pod prawym udem, w pobliżu pośladków. Przewróć udo nad piłką, w dół i do góry, od pośladków do kolana, używając piłki tenisowej, aby uwolnić węzły w mięśniach. Potrzebujesz tylko około jednej minuty na nogę, ale to kołysanie jest tak dobre, że możesz mieć pokusę spędzenia na nim trochę więcej czasu.
Ukończ ogólną rozgrzewkę z udziałem wszystkich dużych grup mięśniowych. Spowoduje to zwiększenie podstawowej temperatury ciała i przygotowanie ciała do bardziej specyficznych rozgrzewek ścięgna udowego, które następują. Wybierz poziom intensywności, który przygotuje Cię do nadchodzącego treningu. Na przykład, jeśli zamierzasz biec sprintem, zabranie swojego żółwia na spacer nie rozgrzeje Cię właściwie - bieganie byłoby lepszym wyborem. Podobnie, jeśli główny trening będzie szybkim krokiem, użyj wolniejszego tempa chodzenia, aby rozgrzać mięśnie. Pięć lub 10 minut wystarcza do rozgrzania dużych grup mięśniowych.
Włącz dynamiczne ruchy, które wykorzystują ścięgna podkolanowe. Na przykład, przesuń jedną nogę do przodu i do tyłu w kontrolowany sposób. Zacznij od niskiego zamachu i zwiększaj wysokość nogi za każdym kolejnym uderzeniem. Lub możesz zrobić kilka kopnięć tyłek. Podczas joggingu spróbuj kopać pośladkami obcasami. Aby uzyskać mniej intensywny ruch dynamiczny, wykonaj kilka robaków. Zacznij w pozycji pushup i chodź nogami w swoje ręce, trzymając nogi prosto. Kiedy nie możesz przesunąć stóp dalej do przodu, odsuń ręce od stóp.
Przedmioty, których będziesz potrzebować
- Piłki tenisowe
Wskazówka
- Specjaliści od ćwiczeń w przeszłości zalecali statyczne lub trzymane rozciąganie w ramach rozgrzewki. Podczas gdy te odcinki mogą poprawić elastyczność, są one najbardziej korzystne, gdy robisz je po rozgrzaniu mięśni. Jeśli chcesz wykonywać statyczne naciągnięcia ścięgna, zachowaj je na chłód.
ostrzeżenie
- Jeśli cierpisz na ból ścięgna podkolanowego, który nie poprawia się wraz z odpoczynkiem, możesz mieć poważne obrażenia, które wymagają opieki medycznej. Nie bądź męczennikiem z powodu „bez bólu, bez zysku”. Zasięgnij porady swojego pracownika służby zdrowia.
