Energiczne ćwiczenia mogą skrócić czas ćwiczeń.
Jeśli wolisz spać rano niż wstać, to masz szczęście. To dlatego, że zgodnie z nowymi zaleceniami American College of Sports Medicine, możesz ćwiczyć przez mniej dni w tygodniu - tak długo, jak ćwiczysz energicznie.
Maksymalne tętno
Zanim odłożysz obuwie treningowe i wrócisz do łóżka, zrozum, co American College of Sports Medicine oznacza przez energiczne ćwiczenia. Aby ćwiczenie liczyło się jako energiczne, musi podnieść tętno do co najmniej 70 procent maksymalnego tętna. Jest to punkt, w którym ćwiczenie przechodzi z umiarkowanego do intensywnego wysiłku zgodnie z ACSM. Jest to również moment, w którym każda kropla potu oznacza więcej dla twojego serca.
Obliczanie tętna
Możesz szybko oszacować swoje maksymalne tętno, odejmując swój wiek od 220, co da ci maksymalne tętno w uderzeniach na minutę. Na przykład kobieta w wieku 40 odejmuje 40 od 220, dając jej szacunkowe maksymalne tętno uderzeń 180 na minutę. Aby określić tętno dla energicznych ćwiczeń, pomnoży 180 przez procent 70. To dałoby jej minimalny cel tętna dla uderzeń 126 na minutę.
Sprawnie ćwicz
ACSM zaleca, aby zdrowi dorośli mieli co najmniej 30 do 60 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności pięć razy w tygodniu. Ale jeśli zamienisz czas spędzony na ćwiczeniach o umiarkowanej intensywności na intensywne ćwiczenia, musisz ćwiczyć tylko przez minimum 20 do minut 60 - i tylko przez trzy dni w tygodniu.
Wskazówki
Jeśli nie masz monitora tętna, skorzystaj z oceny postrzeganego wysiłku. Pracownicy służby zdrowia używają tej skali do oszacowania poziomu intensywności działania, pytając ćwiczącego, jak się czuje. Ta metoda daje zaskakująco dokładne wyniki, ponieważ sposób, w jaki ćwiczenie jest silnie skorelowane z tętnem. Na przykład większość ludzi wybiera opisowe słowa „nieco twarde” lub „twarde” z listy Ocena postrzeganego wysiłku, aby opisać, jak się czują, gdy osiągną 70 procent maksymalnego tętna. Wiedząc o tym, możesz oszacować, kiedy ćwiczenia aerobowe są energiczne, zadając sobie pytanie: „Jak to ćwiczenie się czuje?” Jeśli wybierzesz słowa „nieco twarde” lub „trudne”, aby opisać ćwiczenie, prawdopodobnie wykonujesz energiczne ćwiczenia.
