Proste rzepy wzmacniają i tonują całą nogę.
Jeśli masz problemy ze znalezieniem czasu, aby utrzymać nogi w formie, możesz się zrelaksować. Korzystając z prostych ćwiczeń z ciężarem ciała, możesz zbudować świetny zestaw nóg w swoim salonie. Ruchy nóg, które wykorzystują wiele mięśni naraz, sprawiają, że treningi są krótkie i łatwe. Wystarczy cztery ćwiczenia, aby mieć parę świetnie wyglądających, stonowanych nóg.
Rzuca
Pośladki pośladków i bioder, a także ścięgna udowe i mięśnie czworogłowe uda są mięśniami, których używasz podczas rzucania. Twoje łydki, mięśnie brzucha i plecy pomagają zachować równowagę i stabilizację. Ty kompletnie rzucasz jedną nogę naraz. Aby zrobić wypad, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Krok do przodu z jedną nogą i pozwól, aby oba kolana się zgięły. Pozwól, aby pośladki opadły. Zatrzymaj ruch, gdy górna część przedniej nogi jest równoległa do podłogi. Ukończ lonży, cofając cały ruch. Przełącz i pracuj drugą nogą. Zacznij od trzech zestawów ośmiu do 10 rzutu dla każdej nogi. Gdy 10 rzuca się łatwo, zwiększ do 12, a następnie 15.
Przysiady
Przysiady angażują także twoje pośladki, ścięgna podkolanowe i mięśnie czworogłowe. Ustaw się do przysiadu, rozstawiając stopy na szerokość bioder. Pozwól swoim ramionom rozluźnić się po bokach. Zegnij jednocześnie oba kolana i opuść pośladki. Zatrzymaj się, gdy górne nogi są równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na dwie sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli masz kłopoty z równowagą, zacznij od oparcia pleców o ścianę lub wepchnij szwajcarską piłkę do ściany plecami. Zacznij od trzech zestawów od sześciu do ośmiu przysiadów. Pamiętaj, aby robić to powoli, aby utrzymać równowagę. Możesz zwiększyć liczbę przysiadów na zestaw, aż do 12.
Podnoszenie bocznych nóg
Podnoszenie bocznych nóg pomoże tonować biodra. Wykonaj to ćwiczenie, leżąc na boku, z nogami w pełni wyprostowanymi, tak aby dotykały się wewnętrzne kostki. Ustaw swoje ciało w linii prostej. Połóż rękę górnego ramienia w talii. Włącz mięśnie biodrowe i utrzymuj nogi i ciało prosto, podnieś jak najwyżej górną nogę w kierunku sufitu. Powoli cofnij nogę do pozycji wyjściowej. Po powtórzeniach od ośmiu do 12 odwróć się i pracuj po drugiej stronie. Celuj w trzy zestawy na nogę. Czucie lekkiego poparzenia w górnej części nogi jest normalne podczas robienia podbicia nóg. Jeśli możesz, przepchnij palę i uzupełnij zestaw.
Cielę podnosi
Balansuj tylko na prawej nodze. Skurcz łydkę, podnosząc prawą piętę, aż staniesz na kuli stopy. Powoli opuść prawą piętę, aż dotknie podłogi. Przełącz stopy i powtórz. Aby zwiększyć trudność, użyj kroku. Postaw stopy na krawędzi kroku. Opuść piętę prawej stopy do pozycji wyjściowej. Podnieś lewą stopę i umieść całą masę ciała na prawej stopie. Skręć prawą łydkę, podnosząc prawą piętę jak najwyżej. Powoli opuść piętę do pozycji wyjściowej. Podbicia łydek należy również wykonywać w zestawach po trzy na nogę; Powtórzenie 10 do 12 jest wystarczające. Możesz zwiększyć liczbę podbić łydek, gdy stajesz się sprawniejszy.
rozważania
Upewnij się, że masz wystarczająco dużo miejsca podczas pracy w domu. Powinieneś trzymać krzesło w zasięgu ręki, aby pomóc ci w wyważeniu, jeśli zajdzie taka potrzeba. Przerwij ćwiczenie, jeśli zaczniesz czuć zawroty głowy lub lekki zawrót głowy.
