Możesz ukończyć 15K trochę więcej czasu i treningu.
Pomyślnie ukończyłeś wyścig 6.2-mile, 10K, a teraz zastanawiasz się, czy nie powinieneś zająć się kolejnym logicznym przyrostem - 15K. Wyścig 15K ma długość 9.3, szacowny dystans dla każdego biegacza. Trening dla 15K jest zdecydowanie trudniejszy niż trening dla 10K; poddajesz swoje ciało jeszcze większemu wpływowi i żądasz, aby twoje płuca i tkanki działały ciężko przez dłuższy czas i na większą odległość. Ale z trochę więcej czasu i treningu niż potrzeba na 10K, możesz trenować 15K w swoim napiętym grafiku i ukończyć wyścig bez szkody.
Zwiększony wpływ i trening
Dłuższe dystanse są trudniejsze do uruchomienia i wymagają więcej czasu na trening, ponieważ dodajesz dystans powoli, tydzień po tygodniu, aby uniknąć nadużywania i obrażeń. Podczas biegu, czy to podczas treningu, czy podczas wyścigu, poddajesz swoje ciało powtarzającym się siłom uderzenia. Podczas 15K możesz oczekiwać, że twoje ciało będzie bardziej obciążone 50 procentowo, więc będziesz dłużej stresować swoje stawy. Ten dodatkowy wpływ wymaga dodatkowego uwarunkowania, więc bądź przygotowany, aby wyjść poza to, co zrobiłeś, aby przygotować 10K. Twój układ sercowo-naczyniowy i tkanki łączne będą Ci dziękować w dniu wyścigu.
Dłuższy wyścig, wolniejsze tempo
Przewidywanie tempa wyścigu 15K nie jest tak łatwe, jak pomnożenie tempa przez 10K o półtora. 15K powinien być uruchamiany w nieco wolniejszym tempie niż poprzedni 10K. Na przykład, zgodnie z kalkulatorem biegu McMillana, jeśli byłbyś w stanie ukończyć 10K w 58: 05, 9: 21 w tempie minut na milę, twoim celem dla 15K powinien być 1: 30: 00, 9: 39 tempo minut na milę.
Trenuj dla 15K
Pamiętaj o zasadzie specyficzności: dostajesz to, do czego trenujesz. Nie powtarzaj programu treningowego 10K i spodziewaj się, że w dniu wyścigu zaliczysz trzy dodatkowe mile i uzyskasz satysfakcjonujące zakończenie. Przyjmij plan treningowy specyficzny dla treningu 15K, który będzie zawierał kilka dłuższych serii treningów, niż byłeś przyzwyczajony podczas treningu dla 10K. Hal Higdon zaleca program treningowy 10-mile 10-mile, ponieważ 15K jest tylko nieznacznie krótszy. Dzięki temu programowi oczekujesz przejechania pociągu i ukończenia długiego dystansu ośmiu mil podczas ostatniego tygodnia treningowego przed tygodniem wyścigu.
Unikać zranień
Wybierasz się na wyścig, który jest o 50 dłuższy niż 10K. Pamiętaj, aby powoli zwiększać dystans lub ryzykować poważnymi obrażeniami, mówi dr Joan Ullyot, autorka „Women's Running”. Reguła procentowa 10 mówi, że nie powinieneś zwiększać swojego przebiegu o więcej niż procent 10 w danym tygodniu, ale przy ogólnym wzroście odległości o około trzy mile nie powinno to zająć dużo czasu, dopóki nie osiągniesz gotowy na dzień wyścigu. Wzrost o trzy mile do twojego obecnego poziomu sprawności jest łatwy i szybki do osiągnięcia, przy odrobinie treningu skoncentrowanego na 15K.
