Wykonuj loty nie więcej niż trzy razy w tygodniu.
Jeśli jesteś entuzjastycznie nastawiony do swojego programu fitness, kuszące jest myślenie, że jeśli dwa lub trzy treningi siłowe w tygodniu są dobre, wtedy pięć jest jeszcze lepszych. Niestety, bez względu na to, jak blisko jesteś na wakacjach na plaży, weselu twojego przyjaciela lub na spotkaniu w szkole średniej, musisz się nadrobić, aby uniknąć przetrenowania. W rzeczywistości uzyskasz lepsze wyniki, zmieniając program treningu i zapewniając odpowiedni czas na regenerację, niż wykonując pięć treningów całego ciała w tygodniu.
Atrofia i przerost
Twoje mięśnie rosną najbardziej, gdy odpoczywasz. Niestety, nie oznacza to, że siedzenie na kanapie przed telewizorem przez cały dzień jedzenie pizzy zmieni cię w profesjonalny model kostiumu kąpielowego. Po pierwsze, musisz rozbić włókna mięśniowe, przeciążając mięśnie treningiem siłowym. Wtedy twoje ciało odpowie na wyzwanie naprawiając mięśnie mocniejszymi włóknami w procesie znanym jako przerost. Jeśli codziennie pracujesz z tymi samymi mięśniami, twoje mięśnie będą zanikać, ponieważ będziesz je łamać szybciej niż twoje ciało może je naprawić.
Harmonogram treningu całego ciała
Ponieważ mięśnie muszą w pełni odzyskać siły po treningu siłowym, około 48 godzin, powinieneś wykonywać treningi siłowe całego ciała co drugi dzień lub maksymalnie trzy dni w tygodniu. Nie oznacza to, że jedynym ćwiczeniem, które powinieneś wykonywać między dniami ćwiczeń, jest naciskanie przycisków na pilocie. Wykorzystaj dni pomiędzy treningami całego ciała do ćwiczeń cardio o niskim wpływie, takich jak spacery, jazda na rowerze, narty biegowe, rakiety śnieżne, wioślarstwo lub maszyny eliptyczne. Cardio o niskim wpływie nie obciąża mięśni w sposób, który opóźnia przerost, ale poprawia wydolność sercowo-naczyniową i spala kalorie.
Podzielone zasady szkolenia
Osoby średnio i zaawansowane, które chcą uzyskać maksymalne wyniki bez przetrenowania, często wybierają trening podzielony, a nie treningi całego ciała. Podczas treningu podzielonego zamiast pracować z każdym pojedynczym mięśniem w ciągu jednego dnia, ćwiczysz różne grupy mięśni podczas kolejnych treningów, więc trenujesz niektóre mięśnie podczas odpoczynku innych mięśni. Zaletą treningu podzielonego jest to, że możliwość skupienia się na określonych mięśniach w każdej sesji, wykonywania ćwiczeń złożonych i ćwiczeń izolacyjnych, pozwala na pracę każdej grupy mięśniowej o wiele trudniej niż podczas treningu całego ciała.
Dwudniowy trening podzielony
Aby pracować na całym ciele bez przetrenowania, użyj dwudniowego podziału, w którym będziesz pracować nad górną częścią ciała pierwszego dnia, a dolną część ciała i jądro drugiego dnia. Oznacza to, że w pierwszym dniu podziału wykonujesz klatkę piersiową, plecy, ramiona i ramiona, używając zarówno ruchów pchających, jak i ciągnących. Mogą to być prasy ławkowe, muchy, odwrotne muchy, latarnie, siedziska, przednie hantle, prasy górne, loki bicepsów i przedłużenia tricepsów. Drugi dzień obejmowałby ćwiczenia brzuszne, takie jak manewry rowerowe i wygięte nogi kapitana, ćwiczenia z krzesłami rzymskimi na plecy i ścięgna podkolanowe, prasowanie nóg, loki na nogach, przedłużanie nóg oraz ćwiczenia porywacza ud i uda.
