Tonowanie kończyn górnych to ciągły projekt dla wielu ludzi. Osobisty trener Matt Siaperas mówi, że co tydzień ktoś podchodzi do niego o treningu nóg, lamentując, że nigdy nie widzi żadnych postępów. Problem zwykle polega na tym, że klient nie wykonuje prawidłowo ruchów i nie wie, które ćwiczenia działają które mięśnie. Na przykład, jeśli wykonujesz boczne podnoszenie nóg dla twoich ud, prawdopodobnie nie zobaczysz zbyt wiele poprawy.
Do czego służą boczne wyciągi nóg?
Podczas wykonywania podnoszenia bocznego nóg w pozycji stojącej, znanego również jako odwodzenie bioder stojących, naciskasz nogę na boki i do poziomu bioder. Istnieją maszyny, w tym maszyny kablowe, które zwiększają odporność na pracę mięśni, ale podczas podnoszenia bocznego nóg pracujesz na zewnętrznej części uda i biodra, a nie na wewnętrznej. To nie jest zły ruch, jeśli chodzi o rutynę, ale nie jest on skierowany na twoje wewnętrzne udo.
Celowanie w wewnętrzne udo
Jeśli chcesz pracować nad wewnętrznym mięśniem uda, powinieneś włączyć przywodzenie stawu biodrowego w rutynowym treningu nóg. Działa w odwrotnym kierunku, jak uprowadzenie, zmuszając mięśnie wewnątrz wewnętrznej nogi do zaangażowania się. Użyj kabla lub innej maszyny, aby dodać element oporu podczas wykonywania addukcji. Przeciągnij nogę przez przód ciała, pracując przeciwko oporowi, a następnie powoli wyciągnij go z powrotem, wyciągając go na bok. Ruch jest prawie identyczny z bocznym podnoszeniem nogi, ale umiejscowienie oporu decyduje o tym, która część górnej nogi jest obrabiana.
Ćwiczenia na mięsień czworogłowy i ścięgno udowe
Aby twoja noga miała ogólną siłę i wyglądała na zrównoważoną, powinieneś pracować na wszystkich częściach górnej części nogi, a nie tylko na wewnętrznym i zewnętrznym udu. Obejmuje to pracę na mięśnie czworogłowe (przód uda) i ścięgna podkolanowe (tył uda). Istnieje wiele ćwiczeń, które angażują przód twoich nóg, ale rzuty, przysiady i przedłużenia nóg to kilka podstawowych ćwiczeń, które są skuteczne w quadach. Aby celować w ścięgna podkolanowe, osobisty trener Matt Siaperas poleca swoim klientom loki na nogi, martwe ciągi i dobre poranki.
Uderzenie w pośladki
Ponieważ mięsień, który zwiesza nogi, kształtując i tonizując pośladki maksymalne, jest naturalnym przedłużeniem pracy na udach. Shapefit donosi, że z powodu komórek tłuszczowych, które niosą kobiety, niezbędna jest potrzeba wyboru odpowiednich ćwiczeń do kształtowania pośladków. Dobrą wiadomością jest to, że jeśli już dodałeś do treningu jakieś ćwiczenia quad i ścięgna podkolanowe, będą oni pracować na swoje pośladki jako bonus. Przysiady, rzepy i loki podkolanowe spełniają podwójną funkcję, włączając pośladki w docelowe mięśnie. Dodatkowe ćwiczenia, które będą działać na twoim tylnym to jednonogi odrzut kabla i odrzut poślizgu, zwany także pchaniem.
