Staraj się podnosić ciężary każdego treningu.
Trening siłowy może nie znaleźć się na samej górze listy priorytetów siłowni, ale wzmocnienie się może mieć zaskakująco korzystne efekty. Silniejsze mięśnie i stawy zmniejszają ryzyko kontuzji, a coraz silniejsza zwiększa pewność siebie, twierdzi trener siłowy Nia Shanks. Nie możesz pomylić się z podstawową rutyną opartą na martwym ciągu, wyciskaniu i wyciskaniu, a żeby utrzymać motywację, dobrze jest mieć kilka celów, do których należy dążyć.
Martwy ciąg
Deadlifts polegają na podnoszeniu sztangi od podłogi do wysokości talii i pracują na ścięgnie podkolanowe, pośladki, dolną część pleców i rdzeń. Zaawansowany podnośnik żeński ważący funt 97 lub niższy powinien być zdolny do martwego funta 175, podczas gdy zaawansowany podnośnik 165-funt powinien dążyć do funtów 260, według trenera siły Lon Kilgore ze strony szkoleniowej ExRx. Aby spojrzeć na to z innej strony, podwójny ciężar ciała oznacza, że jesteś dość silny, według Shanksa, podczas gdy dobry martwy ciąg stanowi 150 procent masy ciała, bardzo dobry martwy ciąg znajduje się między 175 a 200 procentem masy ciała, a jeśli potrafisz wycisnąć 225 procent lub więcej, jesteś wyjątkowo silny, dodaje trener Sally Moss z Gubernatrix.com.
Przysiady
Aby przysiad mógł liczyć, musisz zejść, aż kolana będą niższe niż biodra. Daje to każdemu zawodnikowi równe pole gry, a także zwiększa aktywację pośladków i ścięgien podkolanowych, co jest dobrą wiadomością dla tego ciała bikini. Standardy ExRx stwierdzają, że kobieta funta 97 powinna być zdolna do przysiadania funtów 130, a kobiety funta 165 powinny być zdolne do przysiadania funtów 200, aby mogły zostać uznane za zaawansowane. Shanks ma mocny przysiad, ponieważ waży półtora raza większą masę ciała niż Moss.
Prasy stołowe
Podobnie jak przysiady, trzeba być surowym przy ławkach - zatrzymaj się na chwilę, tak aby pasek dotykał klatki piersiowej, abyś nie używał nadmiernego pędu i unikał wykonywania powtórzeń w połowie, ponieważ skupiają się one na docelowych grupach mięśni. Twoje wyciskanie z pewnością będzie najniższe z trzech wind, ale silne samice funta 97 powinny celować w funt 95, a samice funta 165 powinny celować w funt 145. Moss twierdzi, że musisz być w stanie wytrzymać co najmniej 75 procent masy ciała, aby być silnym i więcej niż 100 procent, aby być bardzo silnym.
rozważania
Cele te nie są ustalone, a jedynymi celami, które należy naprawdę pokonać, są cele własne. Naciskaj, aby podnieść nieco więcej treningu lub dodać dodatkowe zestawy i powtórzenia. Jeśli chodzi o standardy ExRx, istnieje również wiele celów dla kobiet o różnych wagach i umiejętnościach, więc wykorzystaj swoją inicjatywę i ustaw sobie osiągalne, ale wymagające cele. Nie pozwól, aby pogoń za liczbami na wielkiej trójce odebrała ci inne cele - nadal musisz trenować inne części ciała i stosować inne metody treningu, takie jak obwody, ćwiczenia kardio, ćwiczenia rozciągające i podstawowe.
