Negatywne podciągnięcia są drogą do pełnych podciągnięć.
Jeśli widziałeś, jak ktoś chwyta pullup i wykonuje rep, zaczynając od najwyższej pozycji i powoli opuszczając się, możesz się zastanawiać, co robią na ziemi. To tajemnicze ćwiczenie jest negatywnym podciągnięciem. Może wyglądać nieco dziwnie, ale ćwiczenie oferuje korzyści wykraczające poza jego niezwykłą formę, pozwalając wstrząsnąć treningiem i pomysłem na pullup.
Technika uczenia się dla pełnych impulsów
Pullup to nemezis na siłowni dla wielu kobiet. Zdaniem Sally Moss, trenerki i trenerki podnoszenia w Ultimate Performance w Londynie, użycie negatywnych powtórzeń jest najlepszym sposobem na osiągnięcie pełnego pullupu. Stań na pudełku lub poproś partnera, aby podniósł cię do pozycji wyjściowej, a następnie opuść się jak najwolniej. Po wykonaniu negatywu 30-second, powinieneś być w stanie wykonać co najmniej jeden pełny pullup, dodaje trener Charles Poliquin, właściciel Poliquin Performance Center na Rhode Island.
Większy wzrost siły
Podczas wykonywania negatywnych podciągnięć celem jest powolne poruszanie się, a nie tylko opadanie. Ten powolny, kontrolowany ruch w dół jest treningiem ekscentrycznym. Według dr Lena Kravitza, profesora nauk o ćwiczeniach na Uniwersytecie w Nowym Meksyku, trening ekscentryczny może spowodować większe uszkodzenie tkanki mięśniowej niż regularne treningi koncentryczne. Prowadzi to do szybszego wzrostu siły i wielkości mięśni oraz pomaga przedrzeć się przez płaskowyże.
Aktywacja rdzenia
Negatywne uderzenia uderzają głównie w mięśnie górnej części ciała, szczególnie w górny i środkowy grzbiet, bicepsy i przedramiona, ale działają również na rdzeń. Prawdziwą funkcją twojego rdzenia jest stabilizowanie tułowia i kręgosłupa, nie tylko po to, by zapewnić ruch jak w chrzęstach czy siedzeniach. W miarę jak się powoli opuścisz, twoje kopnięcie w abs, aby zminimalizować wszelkie wahania nóg i powstrzymać dolną część pleców przed wygięciem, dając świetny podstawowy trening w tym samym czasie.
Programowanie
Wykonuj negatywne podciągnięcia dwa razy w tygodniu, pozostawiając co najmniej trzy dni między każdym treningiem. Zacznij od powtórzeń 10 na sesję, dzięki czemu każdy z nich będzie trwał tak długo, jak możesz, zachowując idealną formę. Postaraj się zbudować do sekundy ujemnej 30. Nawet jeśli możesz już wykonywać pełne podciągnięcia, warto również uwzględnić negatywy. Przełączaj między zwykłymi a ujemnymi podciągnięciami w każdej sesji. Używaj pełnego zakresu ruchu przy każdym powtórzeniu, zaczynając od podbródka na pasku i opadając, aż ramiona będą całkowicie proste. Jeśli zmagasz się ze swoją techniką, poproś wykwalifikowanego trenera o pomoc i przerwij ćwiczenie, jeśli poczujesz ból.
