Loki z hantlami z hantlami wzmocnią przód Twoich ramion.
Dokręć swoje wiotkie ramiona parą hantli i trochę dyscypliny. Aby dokładnie wycelować wszystkie mięśnie ramion, zaadresuj ramiona, biceps i tricepsy. Z parą hantli możesz trafić każdą z tych grup mięśni. Trzymaj się programu przez kilka miesięcy, a będziesz zadowolony z zauważalnych różnic w ramionach.
Trening
Zaplanuj swój trening dwa dni w tygodniu z dwoma dniami odpoczynku pomiędzy. Twoje mięśnie potrzebują czasu na odpoczynek i regenerację.
Wykonaj trzy zestawy ośmiu do 10 powtórzeń każdego przypisanego ćwiczenia. Ten rodzaj głośności treningu ma na celu zwiększenie napięcia mięśniowego. Odpocznij około 60 sekund między swoimi setami.
Wybierz ciężar hantli, który powoduje, że mięśnie czują się zmęczone pod koniec każdego zestawu. Jeśli starasz się osiągnąć osiem powtórzeń, rozjaśnij wagę. Jeśli możesz zrobić więcej niż 10 bez problemu, użyj większej wagi.
ćwiczenia
Włącz do treningu prasy na ramiona, aby celować w ramiona i tricepsy. Stań i trzymaj hantle na ramionach z dłońmi skierowanymi do przodu i łokciami ustawionymi bezpośrednio pod nadgarstkami. Wsuń hantle nad głowę, aż ramiona zostaną wyprostowane, a następnie opuść ciężarki z powrotem na ramiona.
Przypisz podbicie boczne do każdej sesji. Boczne podnoszenie hantli izoluje ramiona. Stań i przytrzymaj ciężarki po bokach. Podnieś ramiona do góry i na boki, aż ramiona będą równoległe do podłogi, a następnie opuść ramiona z powrotem w dół.
Wykonaj loki z hantlami, aby uderzyć mięśnie bicepsów. Przytrzymaj ciężarki po bokach, dłonie skierowane do przodu. Zegnij łokcie, aby podnieść ciężary do ramion.
Zaplanuj loki koncentracji w każdym treningu, abyś mógł skoncentrować się na jednym mięśniu bicepsa naraz. Usiądź na krawędzi ławki i pochyl się do przodu w talii. Trzymaj jeden hantle w jednej ręce. Połóż łokieć ramienia na wewnętrznym udzie, aby przedramię było prostopadłe do nogi. Zacznij od wyciągnięcia łokcia, tak aby ciężar spoczął na podłodze. Zegnij łokieć, aby podnieść ciężar w kierunku ramienia. Po skończeniu z zestawem na jednym ramieniu przełącz strony.
Przypisz przedłużenie tricepsów w pozycji leżącej, aby odizolować tricepsy z tyłu ramion. Połóż się na plecach na ławce i trzymaj hantle w każdej ręce z rękami wyciągniętymi nad klatką piersiową i dłońmi zwróconymi ku sobie. Zegnij łokcie, aby obniżyć hantle po każdej stronie twarzy.
Przedmioty, których będziesz potrzebować
- Hantle
Wskazówka
- Nie używaj ciężaru, który jest zbyt ciężki, ponieważ może to spowodować użycie niewłaściwej formy. Nie chcesz szarpać się, by dokończyć bicepsy, ani zanurzyć się, by nadać rozmachu pchaniu ciężarków przez głowę w prasie barkowej.
ostrzeżenie
- Odwiedź swojego lekarza przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń. Znajdź partnera, który zauważy cię podczas wykonywania ćwiczeń, które zmuszają cię do trzymania ciężarów nad głową, takich jak prasa na ramię i przedłużenie leżącego tricepsa.
