Alternatywne ćwiczenia ukierunkowane są na te same mięśnie, co zwykła prasa siedząca.
Siedzisz cały dzień przy biurku iw samochodzie w drodze do i z pracy, więc ostatnią rzeczą, którą prawdopodobnie chcesz zrobić po wejściu na siłownię, jest usiąść ponownie. Prasa siedząca jest świetną maszyną do celowania w mięśnie czworogłowe uda, pośladki i ścięgna podkolanowe, ale są też inne ćwiczenia, które będą celować w te mięśnie i utrzymywać cię na nogach.
Zamknięte ćwiczenia łańcuchowe kinetyczne
Zastanów się, kiedy ustawisz się na maszynie do nóg siedzących. Twoje stopy mocno osadzają się na platformie, spód siedzi z powrotem w siedzisku, a plecy opierają się o oparcie. W tej pozycji twoje stopy są przytwierdzone do kawałka, który może poruszać się tylko w ustalonym zakresie ruchu. Zaletą tego rodzaju ćwiczeń jest poddanie kolana mniejszym obciążeniom podczas rekrutacji większej liczby mięśni w obrębie nogi. Przysiady i rzuty są ćwiczeniami zamkniętych łańcuchów kinetycznych, podczas gdy stepy są ćwiczeniem hybrydowym, ponieważ wymagają od nich stóp do opuszczenia podłogi.
Kucki
Piękno przysiadu polega na tym, że można go wykonywać na siłowni lub w zaciszu własnego domu. Jeśli jesteś początkującym, możesz umieścić szwajcarską piłkę między plecami a ścianą, aby pomóc utrzymać formę i równowagę podczas kucania. Kluczem do dobrego przysiadu jest trzymanie górnej części ciała prosto z lekko łukowatymi plecami i opuszczanie dna do podłogi, aż uda będą równoległe do podłogi.
Rzuca
Podobnie jak przysiady, pozycjonowanie jest kluczem do nadania nogom i pośladkom dobrego treningu podczas rzucania. Krok do przodu z jedną nogą, utrzymując udo równolegle do podłoża, a kolano zgięte pod kątem 90. Nie pozwól, aby twoje kolano minęło twój palec u nogi. Jeśli tak, musisz iść dalej i stworzyć głębszy skok. Trzymaj górną część ciała prosto i skup się na skierowaniu klatki piersiowej bezpośrednio przed siebie. Rozciągnij tylną nogę za siebie i utrzymuj ją tak prosto, jak to możliwe. Spraw, by Twój mięsień czworogłowy naprawdę działał, wbijając swoją wagę w ziemię, gdy odpychasz się, aby powrócić do pozycji stojącej.
Front Squat
Bardzo podobny do zwykłego przysiadu, przysiad z przodu pozwala na zwiększenie ciężaru, trzymając poprzeczkę na piersi, aby przysiad był bardziej wymagający. Wszystkie mechanizmy ciała są takie same podczas wykonywania przysiadu przedniego - lekko wysklepione do tyłu, górna część ciała wyprostowana i uda równoległe do podłogi. Jeśli masz problemy z kolanem, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek niższej rutyny.
Step Ups
Stepy są ćwiczeniem funkcjonalnym i mogą być modyfikowane, aby były łatwiejsze lub bardziej wymagające w zależności od umiejętności. Możesz użyć schodów lub kroku ćwiczeń tak małych lub tak wysokich, jak chcesz. Stojąc blisko przodu stopnia, postaw jedną stopę na schodku, gdy się podniesiesz, przynosząc drugą stopę, aby spoczęła na kroku obok pierwszego. Zejdź stopą startową i opuść drugą stopę. Możesz zwiększyć intensywność tego ćwiczenia, wykonując krok wyżej lub trzymając hantle, sztangę na ramionach lub nosząc obciążoną kamizelkę.
