Alternatywy Pullup są równie skuteczne w tonowaniu i wzmacnianiu pleców.
Pullups to wspaniałe ćwiczenie, które wzmacnia i wzmacnia twoje ramiona i plecy, ale jest to trudne zadanie do wykonania i nie zawsze jest łatwe do wykonania przez kobiety, jeśli nie mają początkowej siły. Niezależnie od tego, czy chcesz robić pullups dla osobistych osiągnięć, czy dla celu związanego z kondycją lub pracą, nie martw się. Istnieją alternatywy, które możesz zrobić, aby przygotować się do prawdziwych skoków i nadal skutecznie tonować mięśnie pleców i ramion.
Cable Lat Pulldowns
Pulldown kabla lat jest dobrym ćwiczeniem wprowadzającym, aby przygotować cię na pullup. Usiądź w maszynie i złap się za wysuwany drążek oburącz w szerokim uchwycie. Chwyt działa szczególnie na mięśnie najszerszego grzbietu; te same mięśnie pracowały w pullupie. Pociągnij drążek w dół w kierunku górnej części klatki piersiowej, ściskając razem łopatki. Przytrzymaj przez chwilę pozycję w dół, a następnie powoli zwolnij. Aby wycelować we wszystkie mięśnie na plecach, zmieniaj swoje latarnie również z wąskimi i odwrotnymi uchwytami.
Asystowane pullups
Wykonuj asystę pullups na maszynie do ważenia, która odejmuje wagę, jaką wybierzesz, od rzeczywistej masy ciała. Zacznij od większego obciążenia, aby podnieść lżejszy ciężar. Gdy wykonujesz ruchy pulsacyjne, pracuj nad całym zakresem ruchu, pozwalając mięśniom na pełne rozciągnięcie się w dół, i całkowicie skurcz na ruch w górę. Zmieniaj także pozycję dłoni, aby kierować na wszystkie grupy mięśni.
Negatywne pullups
Negatywne pullups to idealny sposób na trening samodzielnych pullups, zgodnie z Military.com. Chwyć stołek lub blok, który pozwala podbródkowi spocząć nad barem, gdy go przytrzymujesz. Podejdź do baru, złap go, a następnie ugnij kolana, aby w pełni podtrzymać ciało na barze. W ciągu pięciu do 10 sekund powoli opuść się na pełne zawieszenie. Cofnij się na bloku i powtórz ruch.
Pullups zespołu oporowego
Wiele siłowni ma dostępne opaski. Znajdź taki, który jest gigantyczną grubą pętlą, dzięki czemu możesz przymocować go do paska pullup. Stań na stołku i połóż stopę na pasku. Chwyć pasek pullup i powieś ramiona prosto. Zegnij ramiona, aby zespół pomógł Ci w drodze do wykonania pullup. Im cieńszy pas, tym mniejszy opór. Aby jeszcze zmniejszyć opór, umieść kolano w pętli, a nie w stopie.
Programowanie
National Strength and Conditioning Association zaleca podniesienie ciężaru o około sześć do ośmiu powtórzeń, aby uzyskać maksymalny przyrost siły. Jeśli twoim celem jest wykonywanie samodzielnych prób, podnieś ciężki ciężar, który zmęczy Twoje mięśnie w tym zakresie rep. Wykonaj od czterech do pięciu zestawów, z których każda zajmuje około minuty. Pracuj z plecami dwa razy w tygodniu w nieprzerwane dni, aby mięśnie mogły się całkowicie wyleczyć i odzyskać siły między sesjami treningowymi.
