Ukierunkowane, łatwe ćwiczenia mogą podnieść i nadać kształt twojej pluszowi.
Jeśli twój tylny koniec jest obwisły i stopniowo kieruje się na południe, winny jest twój siedzący tryb życia. Brak ruchu, nadmiaru tłuszczu i naturalny proces starzenia mogą mieć negatywny wpływ na twoje ciało, w tym na twój wysiłek. Aby temu przeciwdziałać i podnieść pośladki, zjedz rozsądną dietę i spraw, by ćwiczenie było częścią twojego stylu życia. Oprócz treningu cardio i treningu siłowego, wykonuj łatwe ćwiczenia, które celują w mięśnie pośladkowe w trzy kolejne dni tygodnia. Ćwiczenia te można wykonywać bezpośrednio w domu za pomocą jedynie masy ciała. Z konsekwencją i determinacją będziesz miał mocny, podniesiony szał w krótkim czasie.
Plie Squats
Często bardziej popularne wśród kobiet niż mężczyzn, przysiadki izometryczne kurczą pośladki maksymalne, jednocześnie angażując przednie kończyny górne i wewnętrzne uda. Przysiady plie odbywają się z twoimi stopami w szerszej niż postawa ramion i palce wskazane. Gdy Twój abs jest stabilizowany, obniż miednicę, zginając kolana w tym samym kierunku, co palce. Aby to ułatwić, przytrzymaj oparcie krzesła. Gdy twoje uda są równoległe do podłogi, wróć do pozycji wyjściowej, ściskając pośladki i wewnętrzne uda. Wykonaj trzy zestawy ośmiu do powtórzeń 12.
Leżący tyłek Lift
Leżąc na telewizorze oglądając brzuszek, możesz robić podnośniki. Oprócz wykonywania pośladków ćwiczenie to wzmacnia również obszar miednicy i angażuje przód i tył twoich górnych nóg. Podnieś lewą nogę tak wysoko, jak to możliwe, nie zginając jej. Nie garb się. Po ściśnięciu lewego policzka przez dwie sekundy na szczycie ćwiczenia, opuść nogę i powtórz podnoszenie kolana prawą nogą. Zmieniaj nogi osiem do 12 razy, aby ukończyć jeden zestaw, i zmierz się do ukończenia trzech zestawów.
Most Glute
Aby zwalczyć obwisłe mięśnie wokół ud i pośladków, włącz mostek pośladkowy do swojej rutyny. Kiedy kładziesz się na plecach, zginaj kolana, rozstaw stopy na szerokość bioder i rozciągnij ramiona wzdłuż boków. Dokręć mięśnie brzucha, aby podtrzymać plecy, i podnieś tył i plecy, aż twoje ciało będzie tworzyło linię prostą od kolan do ramion. Po przytrzymaniu skurczu w pośladkach przez dwie sekundy, opuść się, a następnie powtórz ćwiczenie. Staraj się wypełnić trzy zestawy powtórzeń od ośmiu do 12.
Glute Kickbacks
Łapanie Glute rozpoczyna się na czworakach z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami. Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy skupić się na ściskaniu policzka przez jedną sekundę po podniesieniu jednej nogi za siebie. Kolano podniesionej nogi powinno być wygięte w stopniach 90, aby twoja noga była prostopadła do podłogi. Twoje ścięgno udowe z tyłu górnej części nogi również się zaczepi. Trzymaj plecy prosto w trakcie ćwiczenia i nie pozwól, aby udo uniesionej nogi było wyższe niż równoległe do podłogi. Wypełnij jeden zestaw ośmiu do 12 powtórzeń przed przełączaniem stron. Spróbuj ukończyć trzy zestawy.
