Wykonywanie ćwiczeń samodzielnie może pomóc poprawić grę w siatkówkę poza treningiem.
Siatkówka jest szybka i wymaga koordynacji, siły i kondycji górnej i dolnej części ciała. Praktyka jest często wykonywana jako zespół lub w małych grupach. Sama praktyka może okazać się trudna, ale jedna osoba może odbyć całą sesję treningową z samą sobą i siatkówką.
Rzuca
Rzęsy wzmacniają dolną część ciała, co jest niezbędne do osiągnięcia dobrego wyniku w siatkówce. Bez względu na to, jaką pozycję grasz - przechodzień, rozgrywający lub uderzający - powinieneś zawsze używać nóg, aby napędzać siatkówkę. Aby zrobić wypad, zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Połóż lewą stopę jeden krok przed sobą i pochyl się w kolanie. Prawa pięta powinna zejść z ziemi, a tylko kula stopy i palce powinny dotykać podłogi. Zejdź w dół, aż lewe kolano zostanie wygięte pod kątem 90. Przytrzymaj liczbę trzech, a następnie odwróć ruch, aby powrócić do pozycji stojącej. Następnie przełącz nogi, umieszczając prawą nogę przed sobą i zginając się w kolanie.
Zestawy pionowe
Wszyscy zawodnicy na boisku do siatkówki muszą być w stanie wykonać podanie z ręki lub ustawić. W tym ćwiczeniu rzuć piłkę prosto w powietrze. Poruszaj swoim ciałem, aby dostać się bezpośrednio pod nim i ugnij nogi. Połóż ręce na 6 na 8 cale nad twarzą, dłońmi do góry. Twój kciuk i palce wskazujące powinny tworzyć trójkątne okno tuż nad czołem, ale nie powinny się dotykać. Gdy piłka spadnie, popchnij ją prosto w górę palcami. Podążaj dalej, pozwalając dłoniom przejść całą drogę do góry i na zewnątrz, gdy wyprostujesz swoje ciało. Jeśli przypadkowo ustawisz piłkę w jednym kierunku, potraktuj to jako okazję do ćwiczenia ruchu do piłki. Podążaj za piłką, wejdź pod nią i spróbuj ustawić ją ponownie. Celem jest możliwość ciągłego ustawiania piłki, stojąc tak nieruchomo, jak to możliwe. Możesz także wykonać to ćwiczenie za pomocą przedramienia.
Trening skoków siatkówki
Trening skokowy wzmocni twoje niższe ciało i zwiększy skok w pionie. Na początek potrzebna jest platforma 1 do stóp 2, która może utrzymać ciężar ciała. Zacznij od stania obok platformy, z ramionami po bokach i stopami na boku. Zegnij kolana i wskocz na platformę. Cofnij się, wstań prosto i powtórz 10 do czasów 15. Aby wymieszać, spróbuj skakać i lądować za pomocą jednej stopy.
Boczny hop i przytrzymaj
W siatkówce musisz mieć możliwość szybkiego poruszania się, a następnie zatrzymania się i uzyskania odpowiedniej pozycji do uderzenia w siatkówkę. Boczny skok i przytrzymanie sprawia, że gracze przeskakują, a następnie odzyskują równowagę. Stań na prawej nodze, z lekko ugiętym kolanem. Przeskocz w bok do lewej nogi. Spróbuj odzyskać równowagę bez użycia prawej nogi. Lekko ugnij lewe kolano i wskocz do prawej nogi. Powtórz czasy 10 na każdej nodze. Gdy wzmocnisz kolana, kostki i nogi, spróbuj skakać dalej i wyżej.
