Boczna deska jest wspaniałym ćwiczeniem wzmacniającym ukośne.
Postawa, równowaga i pełen wdzięku ruch to cechy zdrowego stylu życia. Silne mięśnie skośne są ważną częścią równania. Stabilizują tułów i są odpowiedzialne za zginanie boczne i obrót tułowia. Pomagają również w zgięciu tułowia. Kiedy wykonujesz deskę boczną, wewnętrzne i zewnętrzne skośne są głównymi ruchami. Inne podstawowe mięśnie używane w tym ćwiczeniu to mięśnie brzuszne poprzeczne i pośladkowe i minimus.
Częstotliwość, intensywność i porządek
Dobrym pomysłem jest trenowanie podstawowych mięśni co najmniej trzy dni w tygodniu, ale codziennie lepiej. Aby uzyskać najlepsze wyniki, wykonuj każde powtórzenie powoli i precyzyjnie. Cztery prawidłowo wykonane powtórzenia są znacznie bardziej skuteczne niż niechlujne powtórzenia 20. Zamiast starać się nadążyć za rytmem muzyki, skup się na zaciśnięciu mięśni przy każdym skurczu. Gdy stajesz się silniejszy, zwiększ intensywność, pozostając w pozycji podniesionej dłużej lub opierając ciężar na zewnętrznej stronie biodra.
Czego unikać
Kiedy uczysz się nowego ruchu, mięśnie, których zwykle używasz, często przejmują kontrolę, a kończysz robiąc więcej tego, co zawsze robiłeś. Często używa się ramion, szyi i pleców do wykonania deski bocznej. Aby temu zapobiec, trzymaj tułów prosto, a dolny łokieć na podłodze. Skoncentruj się na talii i wyobraź sobie, że gorset jest napinany podczas podnoszenia biodra z podłogi.
Deska Boczna Z Wygiętymi Kolanami
Aby nauczyć się angażować właściwe mięśnie, zacznij od zgiętych kolan. Połóż się na boku, wyprostuj biodra, ułóż jedną nogę na drugiej i ugnij kolana, podnosząc stopy za siebie. Połóż łokieć bezpośrednio pod ramieniem i podnieś klatkę piersiową z podłogi, aby podtrzymywać górną część ciała na łokciu. Trzymaj tułów prosto, a szyję dopasuj do tułowia. Wydech z otwartym gardłem, jakbyś śpiewał nisko, i podnieś biodro z podłogi. Powinieneś być wyważony między łokciem a zewnętrzną częścią dolnego kolana. Przytrzymaj liczbę trzech, a następnie powoli opuść biodro na podłogę.
Boczna deska
Po przytrzymaniu bocznej deski z wygiętymi kolanami przez 10 do 20 sekund, przejdź do deski bocznej z prostymi nogami. Przygotuj się tak, jak w przypadku gięcia na kolanach, ale tym razem trzymaj nogi prosto. Przygotuj mięśnie brzucha przez wydech z gardła i podnieś biodro z podłogi. Podnieś ramię w kierunku sufitu, aby był prostopadły do podłogi. W pozycji podniesionej będziesz balansował na zewnętrznej stronie dolnej stopy i łokcia. Powoli opuść biodro na podłogę i kontroluj.
Deska Boczna Z Skośnym Chrupnięciem
Kiedy jesteś gotowy na większe wyzwanie, zwiększ intensywność za pomocą ukośnego chrupnięcia. Podnieś klatkę piersiową i biodra z podłogi do pozycji deski. Umieść górną rękę za głową, tak aby łokieć wskazywał sufit. Z podniesionym biodrem obróć tułów, aby obniżyć łokieć w dół do dolnego. Wróć do pozycji początkowej. Na prawdziwe wyzwanie wyprostuj ramię i sięgnij do sufitu. Obróć tułów w kierunku podłogi i sięgnij do ramienia pod żebrami i za tobą.
