Zespoły mogą zabrać Cię od początkującego do kulturysty.
Trening zespołu oporowego zapewnia wiele korzyści zdrowotnych, ale spalanie kalorii tak naprawdę nie jest jedną z nich. Trening siłowy przez minuty 30 ogólnie spaliłby maksymalnie kalorie 150 dla kobiety ważącej kilogramy 125. Ponieważ trening zespołu jest zwykle mniej ciągły, prawdopodobnie spaliłby znacznie mniej. Trening w paśmie oporowym zapewnia jednak wszystkie korzyści związane z treningiem siłowym - zwiększoną beztłuszczową masę ciała, poprawę zdrowia kości i stawów, możliwość łatwiejszego wykonywania codziennych zadań oraz, oczywiście, bardziej smukłe ciało w bikini lub eleganckiej sukience . Zespoły mają tę dodatkową zaletę, że są tanie i łatwe w transporcie.
Ogólne instrukcje
Wybierz odpowiedni opór, tak jak w przypadku ciężarków, to znaczy opór, przy którym możesz wykonać osiem powtórzeń, ale nie więcej niż 12. Opaski, w przeciwieństwie do lamp, są na ogół bardzo tanie i można je kupić w różnych długościach i oporności. Dlatego możesz kupić kilka na raz i używać różnych z różnymi ćwiczeniami lub przejść do większego oporu.
Zwiększ lub zmniejsz rezystancję poprzez skrócenie lub wydłużenie pasm. Ogranicza to liczbę pasm, które musisz posiadać. Oprócz wytrzymałości na opór krótszy odcinek ciągnięcia zapewni również większy opór. Dostosuj długość opasek, zmieniając odległość między dłońmi, owijając mniej więcej opaskę wokół dłoni lub, zakotwiczając je stopami, umieszczając stopy bliżej siebie lub dalej.
Zacznij od punktu napięcia. W zależności od mięśni i ruchomego stawu, pierwsze stopnie ruchu 10 do 30 nie zapewnią oporu. Z tego powodu, pracując z zespołami, zawsze powinieneś zacząć od momentu, w którym już odczuwasz lekki opór.
Górna część ciała
Wzmocnij swoje pecs, odwracając pasek za plecami, tuż pod łopatkami. Łokcie powinny być skierowane bezpośrednio na boki, zgięte w stopniach 90 i ustawione tak, aby pięści były przed tobą. Wydychaj powietrze, wyciągając przed siebie ręce wbrew oporze opaski. Wróć do pozycji wyjściowej, upewniając się, że łokcie nie wracają poza ramiona. Wykonaj co najmniej dwa zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń.
Zabezpiecz jeden koniec opaski pod stopą, aby wykonać boczne podbicia naramienników barku. Wyreguluj opaskę, aby poczuć lekkie napięcie, gdy zaczniesz odciągać ramię po tej samej stronie od ciała. Utrzymuj głowę, szyję, plecy i miednicę w jednej linii, a kolana miękkie, podnosząc wysunięte ramię na bok, podnosząc go do wysokości ramion. Wróć do pozycji wyjściowej i spróbuj wykonać dwa zestawy po osiem powtórzeń 12 z każdej strony.
Połóż dłoń, trzymając jeden koniec opaski, za sobą, tak aby tył dłoni spoczywał na plecach. Połóż dłoń, trzymając drugi koniec opaski u podstawy czaszki, dłonią skierowaną do środka. Upewnij się, że oba łokcie są skierowane na boki, poruszaj tricepsem, wyciągając górne ramię, aż będzie prosto nad głową, ale twój łokcie nie są zablokowane. Wróć do pozycji wyjściowej. Wydech na przedłużeniu i wdech po powrocie, próbując wykonać co najmniej dwa zestawy ośmiu powtórzeń 12 dla każdego ramienia.
Trenuj biceps, kładąc obie stopy na opasce, tak aby obie strony były równe, i poczujesz napięcie, gdy ramiona są opuszczone po bokach z lekko zgiętymi łokciami. Owiń opaski wokół dłoni i trzymaj łokcie schowane w bokach, wyprostuj plecy i lekko ugnij kolana, gdy zginasz łokcie i zbliżasz pięści w kierunku ramion. Wydech podczas zbliżania się i wdech podczas powrotu do pozycji wyjściowej. Spróbuj wykonać co najmniej dwa zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń.
Dolna część ciała i brzuch
Ćwicz mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki i łydki przy pomocy przysiadu. Twoje stopy będą mniej więcej na szerokość ramion. Dostosuj długość paska, aby ramiona były lekko napięte, gdy ramiona są całkowicie wyciągnięte. Zegnij kolana i biodra, aż uda będą równoległe lub prawie równoległe do podłoża. Lekko przesuń biodra do tyłu, aby kolana nie przekraczały palców u nóg, ale utrzymuj głowę, szyję, plecy i miednicę w jednej linii. Wdychaj, gdy schodzisz i wydychaj, gdy schodzisz. Spróbuj wykonać co najmniej dwa zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń.
Zawiąż opaskę wokół kostek, aby pracować z przywodzicielami i porywaczami bioder. Stań z ręką na stabilnym krześle, aby wspierać kolana lekko zgięte, a palce u nóg skierowane do przodu. Lekko wygnij stopę zewnętrznej nogi i unieś ją tak wysoko, jak to tylko możliwe, na bok oporu opaski. Wróć tylko do punktu, w którym nadal odczuwasz lekkie napięcie. Następnie przeprowadź przywodziciele, krzyżując nogę wewnętrzną przed nogą zewnętrzną, zginając stopę i lekko zginając kolano. Wykonaj co najmniej dwa zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia na każdej nodze.
Połóż się na plecach z biodrami i kolanami zgiętymi w stopniach 90. Jeśli chcesz, możesz oprzeć stopy o ścianę lub ławkę. Trzymając jeden koniec opaski w każdej ręce, połóż go na udach tuż poniżej kolan. Twoje ramiona powinny być całkowicie wyciągnięte. Napnij mięśnie brzucha, podnosząc jednocześnie głowę i ramiona z podłogi i przysuwając kolana do oporu opaski. W tym samym czasie twoje ręce będą popychały końce pasma w przeciwnym kierunku. Zrób jak najwięcej, odpocznij i spróbuj zrobić co najmniej jeszcze jeden zestaw.
Wskazówki
- Aby uzyskać najlepszy efekt, ruch powrotny powinien być zawsze powolny i kontrolowany. Pracuj przeciwko oporowi zespołu i nie pozwól mu się cofnąć.
- Zespoły zapewniają szeroki zakres treningów, od fizjoterapii do początkującego do zaawansowanego.
- Zabierz zespoły na wycieczki, abyś mógł ćwiczyć w swoim pokoju. Ćwicz przed ręką, aby jak najlepiej wykorzystać swój trening.
ostrzeżenia
- Podczas wykonywania ćwiczeń na stojąco bardzo ważne jest, aby mięśnie brzucha były skurczone, a plecy i miednica ustawione w jednej linii, aby uniknąć nadwyrężenia kręgosłupa.
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń.
