Stworzenie skromnego deficytu kalorycznego może pomóc ci stopniowo schudnąć i utrzymać go z dala.
Funt tłuszczu odpowiada w przybliżeniu nadwyżce kalorii 3,500, zgodnie z Mayo Clinic. Ponieważ utrata masy ciała jest wynikiem deficytu kalorycznego, możesz stracić około funta na tydzień, spożywając 3,500 mniej kalorii niż zwykle przyjmujesz co tydzień. Organizacja, dyscyplina i prosta matematyka mogą pomóc Ci osiągnąć ten cel.
Określ spożycie kalorii
Spędź tydzień, jedząc produkty, które normalnie jesz. Nagrywaj wszystko, co bierzesz, w tym napoje i przyprawy. Jeśli używasz długopisu i papieru, noś ze sobą mały notatnik. Możesz go również nagrać na komputerze lub na wygodniejszym urządzeniu, takim jak telefon.
Sprawdź liczbę kalorii w każdym produkcie na MyPlate Livestrong.com lub innym bezpłatnym zasobie żywieniowym i zapisz je. Zwróć uwagę na wielkości porcji, aby mieć pewność, że uzyskasz możliwie najdokładniejsze liczby.
Dodaj wszystko do siebie, aby określić liczbę kalorii, które normalnie spożywasz co tydzień. Kontynuowanie tej diety spowodowałoby utrzymanie aktualnej wagi lub przybieranie na wadze.
Zmniejsz spożycie kalorii
Odejmij 3,500 od tygodniowego spożycia kalorii. Jeśli zwykle przyjmujesz kalorie 15,000, twój numer to teraz 11,500.
Podziel przez siedem, aby określić liczbę kalorii, którą powinieneś spożywać codziennie. Jeśli Twoim celem jest 11,500 kalorii na tydzień, twój dzienny cel to około 1,640 kalorii na dzień.
Zapisz jeszcze raz wszystko, co jesz przez tydzień, w tym kaloryczne spożycie każdego produktu, ale nie przekraczaj zmniejszonej liczby każdego dnia. Bądź dokładny. Jeśli jesz kanapkę, sprawdź każdy jej składnik.
Przedmioty, których będziesz potrzebować
- Długopis
- Papier
- komputer
Wskazówka
- Aby zmniejszyć spożycie kalorii bez spożywania znacznie mniejszej ilości jedzenia, odetnij składniki o wysokiej zawartości tłuszczu, takie jak masło lub majonez, i zwiększ spożycie błonnika i białka, które pomogą Ci się napełnić i zaspokoić apetyt. Unikaj napojów wysokokalorycznych i zastąp je bezkaloryczną wodą.
ostrzeżenie
- Unikaj żywności o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych. Gram tłuszczu ma dziewięć kalorii, podczas gdy gram węglowodanów lub białka ma cztery kalorie. Sprawdź etykiety, aby utrzymać spożycie tłuszczu poniżej 30 procent całkowitego spożycia kalorii i zdecyduj się na żywność zawierającą zdrowy tłuszcz nienasycony, taki jak oleje roślinne, orzechy i ryby.
