Uwzględnij czas na ćwiczenie w kalendarzu tygodniowym.
Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest utrata masy ciała, zwiększenie masy mięśniowej, zwiększenie energii czy poprawa ogólnej sprawności fizycznej, niezbędny jest dobrze zorganizowany program ćwiczeń. Według Centers for Disease Control dorośli muszą włączać czynności wzmacniające mięśnie do swojej rutyny przynajmniej dwa razy w tygodniu i powinni otrzymywać co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności tlenowej każdego tygodnia.
Poniedziałek, środa i piątek: Fitness aerobowe
Ćwiczenia aerobowe są podstawą większości programów ćwiczeń. Podczas ćwiczeń aerobowych oddychasz głębiej i szybciej, co zwiększa ilość tlenu we krwi. Zwiększenie wydolności aerobowej pomaga sercu pracować bardziej wydajnie i zwiększa tlen w organizmie, ułatwiając wykonywanie zadań fizycznych bez zmęczenia lub zranienia. Spraw, aby 50 minut ćwiczeń aerobowych było priorytetem w poniedziałki, środy i piątki. Możesz chodzić, jeździć na rowerze, biegać, pływać, tańczyć lub wykonywać inne czynności, które pobudzają twoje serce. Jeśli 50 minut prostego treningu cardio jest zbyt trudny, przełam czas na łatwiejsze do opanowania kawałki i ćwicz przez cały dzień. Na przykład, możesz spacerować z psem przez 30 minutami rano i wybrać się na przejażdżkę rowerową 20 w godzinach wieczornych.
Wtorek i czwartek: trening siłowy
Sprawność mięśniowa jest drugim ważnym elementem dobrze zaokrąglonego programu ćwiczeń. Skupienie się na sile dwa razy w tygodniu pomaga zwiększyć napięcie mięśni, masę i wytrzymałość kości. Skoncentruj się na mięśniach dolnej części ciała we wtorki. Na siłowni rób ćwiczenia na nogi, przedłużanie nóg, uprowadzenia kabli lub loki na nogi. W domu wykonuj zestawy przysiadów, przysiady na ścianie i rzuty. Buduj mięśnie górnej części ciała w czwartki. Na siłowni rób wyciskanie, hantle lub prasy sztangowe. W domu wykonuj zestawy pompek lub używaj ciężarków do loków i innych ćwiczeń. Jeśli nie masz ciężarów w domu, improwizuj, używając puszek żywności lub plastikowych butelek wypełnionych piaskiem.
Poniedziałek i piątek: trening siłowy
Trening siłowy rdzenia to ostatni element dobrze zaokrąglonej rutyny ćwiczeń. Mięśnie rdzenia brzucha, miednicy i dolnej części pleców łączą dolną i górną część ciała i pomagają chronić plecy. Wzmocnij je po treningu cardio w poniedziałki i piątki, wykonując brzuszki, deski, prasy lub pracując z piłką do ćwiczeń.
Od poniedziałku do piątku: rozciąganie
Rozciąganie poprawia elastyczność i zmniejsza ryzyko kontuzji podczas treningu. Rozbuduj część swojej codzienności, aby budować sprawność i zachować bezpieczeństwo. Wykonuj odcinki dynamiczne - odcinki, które naśladują trening lub sport, który zamierzasz wykonać - takie jak podnośniki na nogi i rzuty do chodzenia przed treningiem. Ta rozgrzewka rozluźnia mięśnie i przygotowuje ciało do ćwiczeń. Zakończ każdy trening statycznymi rozciągnięciami - rozciągnięciami, które powodują napięcie w rozciągniętym mięśniu - jak ścięgno udowe lub rozciąganie klatki piersiowej.
