Jak Zachować Składniki Odżywcze Żelaza W Szpinaku Podczas Gotowania

Żelazo w szpinaku jest bardziej biodostępne, gdy warzywa są lekko ugotowane.

Książki kucharskie w 1800-ach zalecają gotowanie szpinaku przez prawie pół godziny, jak wynika z informacji uzyskanych z University of Arizona College of Agriculture and Life Sciences. W dzisiejszych czasach rzucanie pęczka surowego szpinaku do koktajlu i wrzucanie garści świeżych liści do opakowania na lunch to wściekłość. Chociaż spożywanie surowego szpinaku jest najlepszym sposobem na obfite składniki odżywcze zielonej liściastej zieleni, w tym witamin C i K oraz folanów, lekko gotujący szpinak sprawia, że jego zawartość żelaza łatwiej się wchłania. Znajdź szczęśliwy środek, gotując szpinak szybko i bez dużej ilości wody.

Używaj metod szybkiego gotowania, takich jak gotowanie na parze, smażenie lub mikrofalowanie. Szpinak łatwo więdnie i potrzebuje tylko kilku minut na patelni lub parowcu, aby być delikatnym i pysznym. Jednak chcesz go ugotować wystarczająco długo, aby rozbić związek zwany kwasem szczawiowym, który hamuje wchłanianie żelaza w organizmie.

Gotuj szpinak z dobrym źródłem witaminy C. Szpinak jest często reklamowany jako bogate źródło żelaza, ale to trochę mit. Chociaż zawiera dość dobrą ilość - 100 gramów surowego szpinaku zawiera około miligramów 3, blisko 17 procent dziennego zalecanego spożycia dorosłej kobiety - zawiera również hamujący absorpcję kwas szczawiowy. Witamina C lub kwas askorbinowy poprawia zdolność organizmu do wchłaniania żelaza z pokarmów roślinnych. Wyciśnij świeży sok z cytryny na smażony szpinak lub wrzuć plasterki mandarynki do smażyć ze szpinakiem i kawałkami piersi kurczaka.

Unikaj metod gotowania, które powodują bezpośredni kontakt szpinaku z wodą, np. Gotowanie. Chociaż nie wpłynie to znacząco na zawartość żelaza, zmniejszy zawartość rozpuszczalnych w wodzie składników odżywczych, takich jak witaminy C i witaminy z grupy B, które można wypłukać do wody.