Całość ziarna są doskonałym źródłem błonnika.
Według amerykańskiego Departamentu Rolnictwa przeciętny Amerykanin spożywa około 14 gramów błonnika dziennie, ale dzienne zalecane spożycie błonnika dla kobiet to 25 gramów dziennie. Spełnianie codziennych zaleceń dotyczących błonnika może mieć wiele korzyści zdrowotnych, a jedzenie bogatej w błonnik żywności jest najlepszym sposobem na osiągnięcie tego celu. W miarę stopniowego zwiększania spożycia błonnika, zwiększ zużycie wody, aby uniknąć odczuwania skurczów żołądka, wzdęć, gazowania i zaparć.
Fiber in Your Diet
Aby upewnić się, że spożywasz produkty bogate w błonnik, wybierz te z zawartością włókien 5 gramów błonnika lub więcej. Błonnik pokarmowy jest częścią żywności pochodzenia roślinnego, której organizm nie może strawić. Rozpuszczalny błonnik, który rozpuszcza się w wodzie, może pomóc obniżyć poziom lipoprotein o niskiej gęstości lub „złego” poziomu cholesterolu poprzez wchłanianie cholesterolu i zapobieganie przedostawaniu się go do krwiobiegu. Nierozpuszczalny błonnik zwiększa masę stolca i wspomaga trawienie, poprawia wypróżnienia i zapobiega zaparciom.
Spożywanie obu rodzajów włókien może pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi. Włókno jest naturalnym środkiem tłumiącym apetyt, który pomaga ci dłużej czuć się pełniej. Kiedy jesz więcej błonnika, spożywasz mniej kalorii, co z kolei pomaga w utracie wagi i utrzymaniu.
Śniadania o wysokiej zawartości włókien
Jednym z najłatwiejszych sposobów uzyskania większej ilości błonnika w diecie jest rozpoczęcie spożywania wysokowłóknistego śniadania. Na przykład kubek z otrębami 3 / 4 z filiżanką malin 1 dostarczy 13.3 gramów błonnika na śniadanie. Innym wyborem może być prażona bułeczka pełnoziarnista, która zawiera 4.5 gramów błonnika; dodaj łyżkę masła orzechowego i dodaj kolejne 1.9 gramy. W tym średnie jabłko ze skórą, które zawiera 4.4 gramów błonnika, daje w sumie 10.8 gramów błonnika.
Obiady z włókna światłowodowego
Spożywanie co najmniej jednej porcji makaronu pełnoziarnistego, fasoli lub chleba oraz dodawanie owoców lub małej sałatki zapewni Państwu zdrowy, bogaty w błonnik lunch. Niskotłuszczowa kanapka z kurczakiem na chlebie pełnoziarnistym i jednym średnim bananem dostarcza w sumie 6.9 gramów błonnika. Można również wybrać filiżankę gotowanej soczewicy, która dostarcza 15.3 gramów błonnika.
Obiady z wysokimi włóknami
Jedzenie większej ilości warzyw na obiad to świetny sposób na zwiększenie spożycia błonnika. Zaplanuj kolacje wokół głównego naczynia warzywnego jak smażone warzywa, a następnie dodaj inne potrawy, aby je uzupełnić. Można użyć filiżanki 1 ze słodką kukurydzą, która ma 3.6 gramów błonnika; 1 filiżanka posiekanych marchewek, która ma również 3.6 gramów błonnika; i kubek brokułów 1 z gramami 4.6 błonnika w sumie 11.8 gramów. Każdej nocy możesz zjeść zieloną sałatę liściastą z posiekanymi warzywami.
