Hantle są skutecznym narzędziem do szybkiego treningu.
Stworzenie programu treningowego dla małej sali gimnastycznej oznacza dostosowanie się do wyposażenia i przestrzeni, którą masz do dyspozycji. Jeśli jesteś przyzwyczajony do sal gimnastycznych z dużą różnorodnością maszyn i ciężarków, może być konieczne uproszczenie treningu. W niektórych przypadkach będzie to oznaczało zastąpienie jednego ćwiczenia innym, użycie mniejszej wagi lub dodanie zaawansowanych technik treningowych, aby uzyskać więcej z mniejszej ilości. Nie potrzebujesz wyszukanego sprzętu, aby uzyskać dobry trening. Postępuj zgodnie z kilkoma podstawowymi wskazówkami, aby dowiedzieć się, jak uzyskać skuteczny trening w dowolnym miejscu.
Mind Over Matter
Siłownia w małym mieszkaniu będzie prawdopodobnie miała mniej sprzętu treningowego niż komercyjna siłownia. Musisz sprawdzić swoje ego i zdać sobie sprawę, że czasami mniej może być więcej. Twoje ciało i mięśnie nie mają pojęcia, ile wagi używasz lub jaki sprzęt wytwarza opór. Mięśnie przystosowują się do bodźców treningowych jako taktyka przetrwania. Dlatego musisz znaleźć sposób na stymulację mięśni i spalanie tłuszczu. Wykorzystanie naukowego podejścia treningowego i dodanie zaawansowanych technik treningowych pomoże Ci osiągnąć świetny trening w każdej siłowni.
Treningi na całe ciało
Trening na całe ciało oznacza uderzenie w każdą główną grupę mięśniową podczas jednej sesji. Pracuj z głównymi grupami mięśni od największej do najmniejszej, na przykład nogi, plecy, klatka piersiowa, ramiona, triceps i biceps. Wybierz ruch złożony jako pierwsze ćwiczenie, takie jak ruch wielopunktowy, taki jak prasa do nóg, pullup, prasa stołowa, prasa górna i zawinięcie sztangi. Autor Steve Holman często poleca coś, co nazywa treningiem „4X”, co oznacza wykonanie czterech zestawów ćwiczeń 10-rep z tylko 30 do 40 sekund odpoczynku między zestawami. Pozwala to uzyskać świetny trening w krótkim czasie. Ten trening można wykonywać dwa do trzech razy w tygodniu.
Pozycje zgięcia
POF, czyli pozycje treningu zgięciowego, oznacza uderzenie w docelową grupę mięśniową trzema specyficznymi kątami treningu. Po pierwsze, celuj w najbardziej możliwe włókna mięśniowe za pomocą ruchu złożonego. Na przykład możesz rozpocząć trening klatki piersiowej za pomocą wyciskacza do hantli lub maszyny. Następnie wykonujesz ćwiczenia rozciągające, takie jak mucha z hantlami, która pozwala na pełne rozciągnięcie na dole ruchu. Następnie kończysz grupę mięśniową za pomocą skurczu lub ćwiczenia izolacyjnego. Na przykładzie klatki piersiowej byłby to kabel krzyżowy lub pochylony hantle. Do tego treningu użyłbyś takiego treningu: w poniedziałek pracuj nad klatką piersiową, plecami i brzuchem; we wtorek trenuj nogi i łydki; w środę odpocznij; w czwartek pracuj nad ramionami i ramionami; iw piątek powtórzenie poniedziałkowego treningu.
zaawansowane techniki
Zaawansowane techniki treningowe naprawdę pozwalają na dobry trening w dowolnym miejscu. Przykładami są zestawy kropli, super-zestawy, częściowe powtórzenia i super-wolne powtórzenia. Zestawy kropel oznaczają robienie zestawu do wyczerpania, a następnie nieznaczne zmniejszenie wagi i wykonanie kolejnego zestawu bez odpoczynku między nimi. Możesz dalej rozszerzać takie zestawy, dodając trzecią lub czwartą „kroplę”. Super-zestawy są wtedy, gdy wykonujesz dwa ćwiczenia z powrotem do tyłu z bardzo małym odpoczynkiem między nimi. Partials to pół-powtórki 6-do-8-calowe, które można dodać do końca zestawu, aby stworzyć więcej czasu pod napięciem i zastosować bodziec do budowania mięśni. Super-powolne powtórzenia oznaczają pełne sześć sekund, aby obniżyć wagę każdego powtórzenia, co stymuluje spalanie tłuszczu aż do 72 godzin po treningu, zgodnie z Holmanem.
