Poświęć kilka minut dziennie, aby rozciągnąć kark.
Jeśli spędzasz większość czasu przed komputerem lub jesteś pod ciągłym stresem, mięśnie z tyłu głowy lub okolicy potylicznej mają tendencję do sztywnienia. Ciasna szyja może powodować bóle głowy i szyję sępa, w której głowa i szczęka wystają do przodu. Jeśli wykonujesz ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie potyliczne, możesz zmniejszyć napięcie szyi i poprawić swoją postawę.
Mięśnie pod potyliczne
Mięśnie pod potyliczne to cztery małe mięśnie po każdej stronie i tuż pod głową. Każdy mięsień łączy pierwsze dwa kręgi z czaszką i biegnie pod różnymi kątami. Trzy najlepsze mięśnie potyliczne przyczyniają się do kiwania głową lub przechylania głowy. Dolne potylice łączą pierwsze dwa kręgi i pomagają ograniczyć obrót głowy. Jeśli obrócisz głowę do końca w lewo lub w prawo, mięśnie te aktywują się, aby zatrzymać obrót. Przesunięcie rotacji może powodować ukłucie bólu z boku szyi. Mięśnie pod potyliczne mogą się męczyć i napinać, gdy są skurczone przez dłuższy czas w tych czasach, na przykład, gdy jesteś pod wpływem stresu emocjonalnego.
Rozluźnienie mięśni potylicznych
Świadomość mięśni potylicznych może pomóc Ci je rozluźnić i rozciągnąć. Na przykład usiądź z wyprostowanymi, ale zrelaksowanymi plecami. Po otwarciu dolnej szczęki delikatnie unieś i rozluźnij głowę, jakby była przymocowana do balonu. Tył głowy powinien lekko przechylić się do tyłu. Następnie lekko kiwnij głową do przodu, kierując nos w dół. Powtarzaj podnoszenie i kiwanie głową przez około 20 sekund. Chociaż ćwiczenie obejmuje krótki zakres ruchu, może pomóc ci zrelaksować potylice w ciągu dnia.
Stretching
W ten sam sposób, w jaki naciągasz szyję, możesz rozluźniać i wydłużać mięśnie potyliczne delikatnymi naciągnięciami. Na przykład zacznij od siedzenia prosto na krześle. Obróć głowę o około 45 w prawo, aż nos skieruje się przed pachą. Wyciągnij prawą rękę nad głowę, a następnie zegnij łokieć i chwyć opuszkami palców dolnej części czaszki. Spód prawego przedramienia powinien spoczywać na tylnej części głowy. Powoli podnieś podstawę czaszki w górę i do przodu, umożliwiając pochylenie twarzy. Przytrzymaj odcinek dla liczby 10, a następnie zwolnij i wróć do pozycji początkowej. Wykonaj trzy powtórzenia, a następnie przełącz strony i powtórz. Ponieważ mięśnie potyliczne są delikatne, unikaj szarpnięć. Jeśli poczujesz ból szyi, przerwij ćwiczenie.
Wzmacniający
Aby wzmocnić mięśnie potyliczne, podbródek jest skutecznym ćwiczeniem zapobiegającym bólowi szyi i może być wykonywany kilka razy w ciągu dnia roboczego. Regularne powtarzanie podbródka może poprawić twoją postawę. Usiądź prosto z wyprostowaną głową i kręgosłupem. Połóż opuszki palców na przedniej części podbródka, trzymając usta zamknięte. Utrzymując prosty kark, zrób wydech i delikatnie naciśnij brodę do tyłu. Pozwól swojej głowie poruszać się pod naciskiem, aż poczujesz pociągnięcie potylicy u podstawy czaszki. Może się wydawać, że tworzysz podwójny podbródek, co oznacza, że wykonujesz odcinek poprawnie. Jeśli mięśnie z tyłu szyi są bardzo napięte, unikaj rozciągania poza próg bólu.
