Zgub ramię, kiedy machasz, dodając do treningu zanurzenia i loki.
Jeśli chcesz wyrzeźbić i wzmocnić ramiona, dodaj do rutynowego treningu rąbki i loki. Spady skupiają się na tricepsie; uparte, czasem obwisłe mięśnie z tyłu twoich ramion. Upadki wykorzystują ciężar twojego ciała jako opór wobec jędrności i napięcia tego wiggowanego obszaru. Loki bicepsowe wzmacniają fronty ramion. Połączenie tych dwóch ćwiczeń prowadzi do równomiernego spojrzenia na ramiona, ponieważ jedna grupa mięśni nie stanie się silniejsza ani silniejsza od drugiej. Będziesz miał zgrabne ramiona, które możesz wykorzystać do innych czynności, takich jak malowanie, zakupy, jazda na rowerze lub kajakarstwo.
Spadki
Usiądź przy krawędzi mocnego krzesła lub na płaskiej ławce wagi. Zegnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze pod kątem nieco powyżej kolan.
Oprzyj ręce na krześle po obu stronach biodra. Pozwól opuszkom palców zwisać nad krawędzią krzesła i twarzą w kierunku podłogi.
Przenieś swoją wagę w ręce i podnieś biodra z ławki. Przesuń biodra lekko do przodu, aby oczyściły ławkę, gdy obniżysz się do zanurzenia.
Wdychaj, zginaj łokcie i opuszczaj, aż wierzchołki ramion będą równoległe do podłogi. Skieruj łokcie prosto za siebie, a nie na boki. Trzymaj mocno w żołądku podczas wykonywania zanurzenia. Utrzymuj wagę na piętach, aby chronić kolana.
Wydech, wyprostuj ręce i wróć do pozycji wyjściowej. Pozwól na lekkie wygięcie łokci zamiast prostowania ramion.
Wykonaj od jednego do trzech zestawów ośmiu do 12 zanurzeń, używając powolnego, stałego tempa. Rozprostuj nogi i wsuń pięty w podłogę, aby uzyskać średni poziom zanurzenia. Wyprostuj nogi i oprzyj obcasy na innym krześle, aby uzyskać zaawansowany poziom zanurzenia.
Loki Biceps
Usiądź na krześle lub stań ze stopami w odległości od siebie. Przytrzymaj hantle w każdej ręce, trzymając ręce prosto po bokach i dłonie skierowane do góry.
Wydech, zegnij łokcie i podnieś ręce w kierunku ramion. Trzymaj łokcie skierowane w stronę podłogi i podnoś się w zakresie ruchu, który pozwala utrzymać tę pozycję. Pozostań w pozycji stojącej i unikaj kołysania się do tyłu podczas podnoszenia ciężaru.
Wdech, wyprostuj łokcie i przywróć ciężary do pozycji wyjściowej. Unikaj blokowania łokci, zamiast tego zachowaj lekkie wygięcie ramion.
Uzupełnij od jednego do trzech zestawów od ośmiu do 12 loków bicepsa. Użyj wagi, która stanowi wyzwanie dla dwóch ostatnich powtórzeń.
Przedmioty, których będziesz potrzebować
- Solidna ławka do krzesła lub wagi
- Hantle
Wskazówka
- Innym sposobem organizowania treningu jest naprzemienne zanurzenie i loki. Na przykład wykonaj jeden zestaw zanurzeń, a następnie zestaw loków. Jeśli nie masz dostępu do hantli, do loków można użyć puszek do zupy, sztangi lub opasek do ćwiczeń.
ostrzeżenie
- Przed rozpoczęciem programu treningu siłowego skonsultuj się z lekarzem. Zawsze rozgrzewaj ciało, zanim zrobisz zanurzenie i loki. Wybierz jedną z czynności, takich jak chodzenie, maszerowanie w miejscu, jazda na rowerze lub taniec przez pięć minut, aby krew płynęła do twoich ramion.
