Ćwiczenia złożone, takie jak rzuty, są najlepsze do odchudzania.
Jeśli chodzi o najlepsze ćwiczenia na utratę wagi, nie możesz się pomylić ze związkami. Ćwiczenia złożone działają jednocześnie na wiele grup mięśniowych, a ponieważ uderzają w więcej włókien mięśniowych i są na ogół bardziej wymagające, spalają więcej kalorii. Związki powinny być podstawą programu każdej kobiety, twierdzi trenerka Rachel Cosgrove, współzałożycielka „Fitness Fitness”. Więc zeskocz z bieżni i odejdź od roweru. Ćwiczenia złożone są krokiem naprzód w dążeniu do utraty wagi.
Wybór ćwiczeń
Ćwiczenia złożone z pewnością zapewnią Ci najwyższy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki. Weźmy na przykład loki do bicepsów i podbródek wspomagany. Oba uderzają w bicepsy, ale chinupy również pracują na przedramionach, górnej części pleców, łatach i rdzeniu, dzięki czemu podbródki są znacznie bardziej wydajne i skuteczne w odchudzaniu. Wykonuj przysiady, rzuty i martwe stopy w oparciu o trening nóg i wykonuj pompki, prasę do hantli lub sztangi, rzędy, podbródki, zanurzenia i rozwijanie ciała dla górnej części ciała.
Harmonogram, zestawy i powtórki
Spraw, by Twój trening był jeszcze bardziej efektywny, trenując całe ciało podczas każdej sesji. Zwiększa to spalanie kalorii i zwiększenie metabolizmu, zauważa Cosgrove. Nie daj się złapać na lepsze powtórzenia, które są lepsze dla utraty wagi. Według kulturystki i trenerki Katie Lobliner, zestawy od 1 do 5 powtórzeń są najlepsze dla przyrostu siły, sześć dla 12 dla wzrostu mięśni, a ponad 12 dla wytrzymałości mięśniowej. Najważniejsze jest jednak to, aby wasze ciężary były na tyle ciężkie, aby stanowiły wyzwanie. Im ciężej pracujesz, tym więcej kalorii spalasz, więc nie bój się uderzyć kilku dodatkowych talerzy w barze.
Czynnik Cardio
Jeśli nadal masz problemy z cardio i próbujesz przejść na trening siłowy, spróbuj treningu metabolicznego. Treningi metaboliczne łączą trening siłowy i cardio o wysokiej intensywności, co czyni je jedną z najlepszych metod treningowych do odchudzania, według trenera siły Jen Comas Keck. Wybierz cztery złożone ćwiczenia, które między nimi uderzą w całe twoje ciało i wykonuj zestaw każdego bez odpoczynku pomiędzy nimi. Odpocznij od dwóch do trzech minut, a potem jeszcze dwa razy. Możesz dążyć do całkowitej liczby powtórzeń w każdym ćwiczeniu lub wykonywać każde ćwiczenie przez określony czas.
rozważania
Powinieneś być w stanie dopasować pięć lub sześć ćwiczeń do każdego złożonego treningu odchudzającego. Więcej niż to niekoniecznie jest lepsze, oznacza to po prostu, że musisz się bardziej popchnąć do innych. Każda sesja ma na celu wykorzystanie nieco większej wagi lub zwiększenie liczby setów i powtórzeń. Zacznij od dwóch sesji w tygodniu przez pierwszy miesiąc, a następnie podnieś go do trzech w drugim miesiącu. Jeśli nadal czujesz się dobrze i chcesz przyspieszyć postęp jeszcze bardziej, kontynuuj sesję co drugi dzień.
