Trójgłowy zwisają poniżej bicepsa, kiedy wyginasz ramiona.
Jeśli chcesz przekonwertować ramiona z wiotkiego na fantastyczny, musisz zacząć ćwiczyć tricepsy. Te trzy głowy stanowią około dwóch trzecich górnej części ramienia. Jedyną funkcją triceps jest wyprostowanie ręki. Cóż, możesz wykonać dokładnie ten ruch za pomocą ćwiczenia rozwijania liny tricepsowej. Dzięki konsekwentnemu rozwijaniu tricepsów zaczniesz zauważać poprawę kształtu ramion.
Przymocuj linkę do maszyny do kół pasowych i ustaw ją na najwyższym punkcie, podnosząc ją do ostatniej ustalonej pozycji. Wybierz opór, z którym chcesz pracować, umieszczając pinezkę w stosie wagowym. Powinieneś zacząć od lekkich ciężarów, nie więcej niż 5 do 10 funtów podczas pierwszych dwóch zestawów, aby rozgrzać mięśnie trójgłowe. Podczas tych zestawów rozgrzewkowych wykonuj między powtórzeniami 20 i 25, aby zwiększyć przepływ krwi do mięśni.
Stań przed liną linową zwróconą w jej kierunku i przytrzymaj każde ramię liny, które jest jak odwrócone V, z uchwytem do ręki. Zacznij od zgięcia łokci nieco powyżej stopni 90 i utrzymuj łokcie przy bokach przez cały czas trwania tego ćwiczenia.
Rozciągnij łokcie, aby pociągnąć linę w dół, do górnych ud. Zegnij łokcie, aż wrócisz do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy zestawy robocze 10 do powtórzeń 15 tego ćwiczenia. Ponieważ twoje ramiona są przy twoich bokach podczas ruchu, będziesz pracował tak samo we wszystkich trzech częściach tricepsa. Jeśli chcesz lepiej wycelować w największą część tricepsa, czyli długą głowę, przejdź do górnego wariantu tego ćwiczenia.
Ustaw koło pasowe w najniższym punkcie, sprowadzając je do ostatniej ustalonej pozycji, ustaw wagę, umieszczając kołek w stosie oporowym i stań twarzą do maszyny do kół pasowych i przytrzymaj mocowanie liny tricepsa za pomocą uchwytu, z rękami w górze. Zrób kilka kroków do przodu i oddal się od maszyny do kół pasowych.
Zacznij od zgięcia łokci pod kątem nieco większym niż stopnie 90. Pochyl się lekko w pasie, aby móc wygodnie przesuwać linę w kierunku do przodu.
Pociągnij linę do przodu i lekko w dół, wyciągając łokcie, aż ramiona zostaną prawie całkowicie wyprostowane. Zegnij łokcie, aby przywrócić linę do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy zestawy robocze 10 do przedstawicieli 15, aby naprawdę podkreślić swoją tricepsową głowę. Nie ma potrzeby wykonywania zestawów rozgrzewkowych tego ćwiczenia, jeśli wykonujesz zmianę ramię w ramię przed wykonaniem tej zmiany.
Wykonuj te ćwiczenia na triceps dwa razy w tygodniu w ramach treningu ramion lub treningu górnej części ciała, w zależności od podziału schematu treningu.
Przedmioty, których będziesz potrzebować
- Maszyna do kół pasowych
- Mocowanie liny tricepsowej
Wskazówka
- Po ukończeniu ćwiczeń trójgłowego, wykonaj trzy do pięciu zestawów górnych tricepsów w ramach ochłodzenia. Stań prosto z ciałem, podnieś prawą rękę nad głową, zgnij prawy łokieć za głowę i lewą ręką naciśnij prawy łokieć. Przytrzymaj tę rozciągniętą pozycję dla 15 do 30 sekund i powtórz za pomocą lewego ramienia.
