Doładuj swoje treningi trudnym leżącym programem rowerowym.
Leżący rower może nie mieć takiego samego statusu na siłowni, jak bieżnie i eliptyczne, ale jest to przydatne narzędzie w pudełku z sztuczkami odchudzającymi. Cardio jest kluczem do każdego programu utraty tłuszczu, ponieważ spala dużą liczbę kalorii. Nie leniwie pedałuj na leżaku podczas czytania magazynu - zwiększ intensywność i używaj roweru, aby stracić na wadze.
Korzyści i harmonogram
Główną zaletą leżących rowerów nad ich pionowymi odpowiednikami jest to, że oferują oparcie. Jest to ogromna zaleta, jeśli cierpisz na uraz dolnej części pleców lub masz problemy z plecami. To sprawia, że leżący rower jest idealny dla osób, które dopiero zaczynają jeździć na rowerze stacjonarnym, według American Council on Exercise. To, jak często trafisz na rower, zależy od ciebie, ale Centres for Disease Control and Prevention zalecają minimum 75 minut intensywnych lub 150 minut intensywnego cardio co tydzień. Celuj w trafienie tych liczb przez trzy, cztery lub pięć sesji.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności
Trening interwałowy o wysokiej intensywności, zwykle określany przez chwytliwy skrót HIIT, jest najlepszym sposobem na spalanie tłuszczu, mówi Rachel Cosgrove, trener i właścicielka wyników Fitness w Kalifornii. Trening interwałowy jest klasyfikowany jako intensywne ćwiczenia i wiąże się z krótkimi seriami wysiłku o bardzo dużej intensywności, podzielonego na dłuższe okresy pracy w stanie ustalonym. Rozgrzej się na rowerze poziomym przez pięć minut, a następnie podnieś poziom i idź tak szybko, jak to możliwe dla 20 do 30 sekund, a następnie ustabilizuj tempo i umiarkowany opór przez dwie do czterech minut. Powtórz to tyle razy, ile możesz w minutach 20 do 30. Trening interwałowy podnosi metabolizm znacznie wyżej niż praca w stanie ustalonym, stąd jego właściwości w zakresie spalania tłuszczu.
Stały trening
Jeśli trening interwałowy jest tak świetny, możesz pomyśleć, że nie będzie potrzeby tradycyjnego, umiarkowanego treningu na rowerze, ale tak nie jest. Podczas gdy trening interwałowy jest bardzo skuteczny, jest również bardzo wymagający, a wykonując każdą sesję, ryzykujesz wypalenie i przetrenowanie. Z tego powodu włącz szkolenie w trakcie sesji. Przełącz na 30 do 45 minut w średnim tempie. Wysiłek powinien być na tyle wysoki, aby można było prowadzić rozmowę bez zadyszki. Trening w stanie ustalonym spełnia umiarkowaną część wymagań kardio.
rozważania
Podczas każdej sesji staraj się zrobić coś więcej niż ostatni. Jeśli w ostatniej sesji wykonałeś osiem interwałów 20-sekundowych, następnym razem wyceluj w dziewięć interwałów lub trzymaj się ośmiu, ale uderzaj każdego z nich do 25 sekund. Dodaj kilka minut, zwiększ nieco opór lub zwiększ odległość w każdej sesji w stanie ustalonym. Aby osiągnąć swoje cele treningowe, rozpocznij dwa intensywne treningi interwałowe 20-do-30 w każdym tygodniu w odstępie od dwóch do trzech dni i dodatkowe minuty 90 umiarkowanej pracy w ustalonym stanie. To da 130 minutom 150 mieszankę umiarkowanej i energicznej aktywności każdego tygodnia. Uwzględnij także inne formy treningu, takie jak trening siłowy z ciężarkami, ciężarem ciała lub treningiem maszynowym i innymi formami treningu cardio. Jak zawsze, aby uzyskać najlepsze wyniki, połącz plan treningowy z dietą kontrolowaną kalorycznie.
