Poczuj tonowanie ścięgien podkolanowych.
Jeśli siedzenie na tyłku przez cały dzień było dobre dla twojego zdrowia, większość ludzi miałaby szczupłą sylwetkę. Niestety, siedzenie przez dłuższy czas może spowodować spustoszenie w ciele i doprowadzić do nierównowagi mięśni. Twoje ścięgna podkolanowe mogą stać się słabe, co wpływa na stabilność kolan i otwiera cię na obrażenia. Aby temu przeciwdziałać, należy włożyć leżące loki w rutynę. To ćwiczenie skutecznie atakuje ścięgna podkolanowe, a jeśli robisz to w doskonałej formie, możesz zapobiec kontuzjom podczas stonowanych, zgrabnych ścięgien.
Zwinięte loki na maszynie
Wyreguluj kołek w stosie wagi maszyny do zwijania nóg, aby uzyskać żądaną wytrzymałość. Wybierz wystarczającą wytrzymałość, aby trudno było ukończyć ostatnie zawinięcie każdego zestawu.
Połóż tułów, biodra i uda na maszynie, chwyć za uchwyty rękami i zacznij pięty pod podkładkami rolkowymi.
Dokręć mięśnie brzucha, aby utrzymać dolną część pleców. Powoli zginaj kolana za stopniami 90 i zbliż pięty do pośladków. Przytrzymaj skurcze ścięgien udowych przez jedną sekundę na początku ćwiczenia. Unikaj podnoszenia bioder i wyginania pleców, aby stworzyć ruch - trzymaj ciało na poduszkach maszyny i skup się na użyciu ścięgien.
Wyprostuj kolana, powoli obniżając stopy do punktu wyjścia. Unikaj upuszczania ciężaru - oprzyj się grawitacji i kontroluj ruch. Zrób osiem do 12 loków na nogi, aby ukończyć jeden zestaw. Gdy twoje ścięgna stają się mocniejsze, dodaj jeszcze jeden lub dwa zestawy.
Lędźwie na brzuchu z kablem
Wybierz wagę pożądaną w stosie wagowym niskiego koła pasowego. Wybierz wystarczającą wytrzymałość, aby na końcu każdego zestawu nie można było wykonać kolejnego zwijania nóg. Alternatywnie, użyj paska do ćwiczeń z mocowaniem do kostki.
Przymocuj mankiet niskiego paska linowego do prawej kostki, połóż twarzą do dołu na macie przed aparatem i oprzyj podbródek na dłoniach przed ciałem.
Napnij mięśnie brzucha, aby podeprzeć dolną część pleców, zgnij prawe kolano i powoli podnieś prawą piętę do pośladków tak daleko, jak to możliwe, bez wyginania pleców lub podnoszenia bioder i ud z maty. Zatrzymaj się na jedną sekundę na szczycie ćwiczenia i ściśnij ścięgna podkolanowe.
Powoli opuść stopę na podłogę, aż twoje prawe kolano będzie proste. Natychmiast rozpocznij następne zwijanie nóg. Zakończ osiem powtórzeń od 12, aby ukończyć jeden zestaw, a gdy będziesz silniejszy, dodaj jeden lub dwa zestawy. Zmień strony i wykonaj ćwiczenie ponownie lewą nogą.
Wskazówka
- Wydychaj, podnosząc nogi nogami i wdychaj, gdy je obniżysz.
ostrzeżenie
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny treningowej, zwłaszcza jeśli jesteś nowy w wykonywaniu ćwiczeń lub masz stan zdrowia lub uraz.
