Spożywanie zbyt dużej ilości białka może powodować nudności i biegunkę.
Większość ludzi - przynajmniej w USA - spożywa więcej niż wystarczającą ilość białka, aby zaspokoić swoje potrzeby żywieniowe. Spożywanie zbyt małej ilości białka może spowodować zmiany pigmentu skóry, zmniejszenie beztłuszczowej masy mięśniowej, zmęczenie i zmiany w fakturze lub kolorze włosów, zgodnie z MedlinePlus. Jednak spożywanie zbyt dużej ilości białka może również powodować problemy zdrowotne. Jeśli jesz różnorodne pokarmy wysokobiałkowe, całkiem łatwo jest jeść 100 gramów białka dziennie - i to jest bezpieczne dla większości zdrowych mężczyzn i kobiet.
Maksymalna bezpieczna ilość
Chociaż nie ma tolerowanego górnego poziomu spożycia białka, publikacja opublikowana w wydaniu 2006 „International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism” informuje, że bezpiecznie jest spożywać do 2.5 gramów białka na kilogram masy ciała każdego dnia - o 1.14 gramach białka na funt masy ciała. Dlatego nawet drobna kobieta, która waży kilogramy 100, może bezpiecznie jeść do 114 gramów białka dziennie.
Obawy
Dla niektórych osób gram 100 białka dziennie jest zbyt duży - i może być niebezpieczny. Osoby z przewlekłą chorobą nerek, które nie są poddawane dializie, mogą być zmuszone do zmniejszenia spożycia białka na gram 1 na kilogram masy ciała - około 0.45 gramów białka na funt masy ciała każdego dnia, zgodnie z MedlinePlus. Dlatego drobna kobieta z chorobą nerek, a nie dializą ważącą funtów 100, może bezpiecznie spożywać do 45 gramów białka dziennie.
Zalecane kwoty
Większość dorosłych - nawet sportowców - potrzebuje do 2.0 gramów białka na kilogram masy ciała każdego dnia. Oświadczenie opublikowane w wydaniu 2007 „Journal of the International Society of Sports Nutrition” informuje, że spożycie białka 1.4 na gram 2.0 na kilogram masy ciała jest bezpieczne i może zoptymalizować wyniki sportowe u osób regularnie ćwiczących; ta ilość białka równa się 0.64 do 0.91 gramów białka na funt masy ciała każdego dnia lub 77 do 109 gramów białka dziennie dla kobiety 120, która ćwiczy regularnie. Instytut Medycyny zaleca zdrowym kobietom jeść co najmniej 46 gramów białka, a mężczyźni spożywają minimum 56 gramów białka każdego dnia.
Białko w żywności
Możesz łatwo dotrzeć do 100 gramów białka, jedząc kilka pokarmów wysokobiałkowych w ciągu dnia. Na przykład jedzenie 3 uncji z piersi kurczaka, 3 uncji chudej mielonej wołowiny, filiżanki 1 z niskotłuszczowym twarożkiem, filiżanki 1 z niskotłuszczowym jogurtem i dwóch jaj zapewnia około 101 gramów białka, zgodnie z Academy of Odżywianie i dietetyka. Inne produkty wysokobiałkowe obejmują ryby, owoce morza, indyka, seitan, produkty sojowe, mleko o niskiej zawartości tłuszczu, sery o obniżonej zawartości tłuszczu, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i masło orzechowe.
