Stracić ciężar, który chcesz, dzięki solidnemu planowi biegu.
Dwa miesiące to około dziewięciu tygodni, więc utrata funtów 18 w ciągu dwóch miesięcy oznacza stratę dwóch funtów tygodniowo - zdrowy, osiągalny cel. Musisz spalić około kalorii 7,000, aby stracić dwa funty tłuszczu; połączenie diety i ćwiczeń jest niezbędne dla Twojego sukcesu, a bieganie to doskonałe ćwiczenie na spalanie tłuszczu. Pomocne jest, jeśli naprawdę lubisz biegać, ponieważ zmusi Cię to do kontynuowania planu. Zbierz partnera, który dołączy do Ciebie i będzie Cię motywował.
Dowiedz się, ile kalorii zużywasz dziennie. Przechowuj dziennik z jedzeniem, ponieważ ludzie często są zaskoczeni tym, co naprawdę jedzą i piją, gdy widzą to zapisane. Nagrywając swoją dietę, nie zapomnisz o tej garści orzechów, które zrzuciłeś przed kolacją lub muffinką, którą miałeś przy kawie. Jeśli utrzymujesz swoją wagę na bieżącym poziomie aktywności i kaloryczności, dostosuj dietę, aby spożywać 3,500 mniej kalorii na tydzień. Jeśli waga się skurczy, może być konieczne zmniejszenie jeszcze większego zużycia kalorii. Użyj kalkulatora kalorii online, aby dowiedzieć się, ile kalorii dziennie musisz spożywać, aby utrzymać swoją wagę, a następnie zmniejsz tę liczbę przez 500. Twoje mięśnie nie będą funkcjonować tak dobrze na diecie tłuszczowej, więc staraj się utrzymać spożycie tłuszczu pod procentem 25. Upewnij się, że twoja dieta jest zrównoważona, aby zapewnić Ci energię na bieżący program.
Zaplanuj swój bieg. Osoba funta 150 będzie spalać w przybliżeniu 100 kalorii co dziesięć minut z prędkością mph 5, co jest komfortowym tempem. Aby spalić kalorie 500 tego dnia, musisz uruchomić 5 mph przez około 50 minut - to tylko ponad cztery mile. Wsiadaj do samochodu, ustaw licznik podróży na zero i zmierz trasę o długości czterech mil. Jeśli ta sama osoba o funtach 150 pracuje na 6.7 mph, to spalenie kalorii 37 zajęłoby 500 minut. Jeśli wolisz biegać pięć dni w tygodniu, musisz uruchomić 70 minut na 5 mph lub 52 minut na 6.7 mph. Ponieważ trudno jest wiedzieć, jak szybko biegasz, ustaw swoją trasę w oparciu o prędkość i czas, który chciałbyś biegać, i pozwól swojemu przewodnikowi na wygodne tempo. Czas biegu, aby określić swoją prędkość, a następnie obliczyć liczbę spalonych kalorii na podstawie odległości i czasu. Dostosuj trasę zgodnie z potrzebami. Lub po prostu ciesz się bieganiem, pchaj się i ciesz się z osiągnięć.
Wskocz na bieżnię. I pamiętaj, że liczy się technika - jeśli przytrzymasz boczne uchwyty, spalisz mniej kalorii, niż z rękami kołysanymi po bokach. Ustaw prędkość w wygodnym tempie, zwiększając i zmniejszając wysokość podczas biegu. Bieżnie są łatwiejsze niż bieganie na zewnątrz pod względem liczenia kalorii, ponieważ robi to za Ciebie. Jeśli chcesz, wysiądź szybciej, biegnij szybciej i / lub zwiększ wysokość. Niektórzy ludzie lubią biegać szybko przez kilka minut - powiedzmy 8 mph - i podążać za tym przez kilka minut z mniejszą prędkością - powiedzmy 4.5 mph. Powolny i stały jest łatwy sposób na utrzymanie tempa, ale nie spali kalorii tak szybko.
Zważ się raz w tygodniu. Pamiętaj, że liczniki kalorii na bieżniach niekoniecznie są dokładne, podobnie jak liczby podane do biegania, ponieważ nie uwzględniają masy mięśniowej, metabolizmu ani formy. Weź liczby z ziarnem soli. Dostosuj działający program, aby co tydzień tracić te funty 2. Jeśli pozostaniesz w tyle, zwiększ ćwiczenie w następnym tygodniu, aby nadrobić zaległości. I nie zapominaj o treningu siłowym, który CDC zaleca robić dwa razy w tygodniu, koncentrując się na wszystkich głównych grupach mięśni. Im więcej masz chudego mięśnia, tym więcej kalorii spalasz, ponieważ chuda tkanka jest bardziej aktywna metabolicznie.
Przedmioty, których będziesz potrzebować
- Dziennik żywności
- Buty do biegania
Wskazówka
- Gdy twoje mięśnie stają się bardziej wydajne podczas biegania, spalisz mniej kalorii, więc spodziewaj się, że masa spadnie szybciej na początku programu. Trening krzyżowy jest jednym ze sposobów zapobiegania spadkowi spalania kalorii dzięki wydajności mięśni.
