Wykonuj wariacje podbicia, aby pracować z ramionami.
Podnoszenia przednie i boczne są ćwiczeniami, które działają na różnych częściach ramienia. Przód podnosi ostrość na przedniej lub przedniej części, podczas gdy boczne podbicia uderzają w bok lub przyśrodkową głowę. Możesz wykonywać je w ramach sesji na ramię, treningu górnej części ciała lub treningu całego ciała. Ilość wagi, którą powinieneś wybrać, zależy od twojego poziomu siły i zdolności do utrzymania dobrej formy podczas wykonywania ruchów.
Podnośniki przednie
Aby wykonać podbicia z przodu, stań z hantlami w każdej ręce przed udami, z dłońmi skierowanymi do siebie, a następnie podnieś je prosto do przodu, aż będą miały taką samą wysokość jak ramiona. Ponieważ są to ruchy izolacyjne i działają tylko jedna grupa stawów i mięśni, znajdziesz je niezwykle trudne. Fakt, że pozycja końcowa znajduje się w dość dużej odległości od środka ciężkości, oznacza, że nie będziesz w stanie ciężko na nich pracować. Jeśli jesteś zupełnie nowy w treningu, zacznij od funtów 3, a jeśli jesteś trochę bardziej doświadczony, użyj 5 do funtów 6 i opanuj technikę, zanim spróbujesz ciężej.
Podniesienia boczne
Podniesienia boczne, podobnie jak podbicia frontowe, są ruchem izolacyjnym, dla którego należy używać lekkich ciężarów. Zamiast podnosić hantle z przodu, podnosisz je na boki. Nie znajdziesz dużej różnicy w poziomie siły pomiędzy tymi a podbiciami, więc zacznij od hantli 3, 5 lub 6 funtów.
Postęp
Tylko dlatego, że zaczynasz od lżejszych hantli, nie oznacza to, że musisz trzymać się ich przez dłuższy czas. Podczas gdy tradycyjny pogląd, że wysokie powtórzenia z lekkimi ciężarami są lepsze dla utraty tłuszczu i tonowania jest całkowicie fałszywy, podbicia przednie i boczne są bardziej skuteczne, jeśli wykonasz nieco wyższe powtórzenia. Zbyt ciężkie chodzenie będzie jednak sprzyjać złej formie i powodować stres na stawach barkowych, łokciowych i nadgarstkowych. Kiedy już będziesz mógł ukończyć trzy zestawy powtórzeń 12 dość wygodnie z jedną parą hantli, zwiększ wagę 1 lub 2 funtami.
rozważania
Zarówno przednie, jak i boczne podnoszenie może być bardzo skuteczne w kształtowaniu ramion, ale powinny one odgrywać niewielką rolę w rutynie treningowej. Izolacje mają miejsce w twoim programie, ale ćwiczenia złożone, które działają jednocześnie na wiele mięśni i stawów, są znacznie bardziej skuteczne w uzyskiwaniu silniejszego i tracącego tłuszcz, pisze trener siły Nia Shanks w swoim artykule „Porady dotyczące rzeźbienia mięśni”. Dlatego przed wykonaniem podbicia i innych izolacji powinieneś wykonywać inne ćwiczenia na górnej części ciała, takie jak naciski na hantle, pompki, rzędy i ściąganie.
