Zacięcie tylnego boku nie musi być bólem w tyłku.
Siedzisz, zapada się. Wszystkie te godziny spędzone za biurkiem mogą być niebezpieczne dla wyglądu derriere. Jeśli pożądasz chudych, ciasnych, rzeźbionych bułek ze stali, będziesz musiał wstać i wbić swój tyłek w bieg. Nie musisz jechać na siłownię ani kupować urządzenia, które jest sprzedawane w telewizji, aby wyrzeźbić stonowaną farbę. Proste, ale skuteczne ćwiczenia, takie jak mosty, rzuty i przysiady, to tyłki, które możesz robić w domu bez specjalnego sprzętu.
Glute Bridge (Hip Lift)
Połóż się na macie do ćwiczeń, aby chronić kość ogonową, ale nie bądź zbyt wygodny. Ten ruch działa na tyłek, mięśnie brzucha, plecy i nogi. Ustaw stopy w odległości od biodra, ugnij kolana pod kątem 45 i oprzyj ramiona o boki. Trzymaj kolana i biodra w jednej linii.
Oderwij biodra 6 do cali 12, utrzymując ciało prosto z kolan na ramiona. Dokręć tyłek i ścięgna podkolanowe na górze. Przytrzymaj za jedno zliczenie, a następnie z powrotem w dół. Nie przesadzaj z kręgosłupem. Powtarzaj tyle w ciągu minuty, ile możesz.
Podnieś intensywność, wyciągając jedną nogę z ziemi, gdy podniesiesz ją do pozycji mostu. Skieruj palce u nóg, unosząc podniesioną nogę wyżej, a następnie wygnij stopę, aby ją obniżyć. Przytrzymaj pozycję przez pięć sekund. Zrób tyle, ile możesz dla 30 sekund na każdej nodze.
Rzut do przodu
Wyrzeźb ten tyłek z dodatkową zaletą wzmocnienia bioder, ud i brzucha. Stań z nogami razem i przygotuj mięśnie brzucha, aby ustabilizować kręgosłup. Trzymaj ręce opuszczone z boku.
Krok jeden do przodu o 3 do stóp 4 w lonży, upuszczając kolano nogi tak wygodnie, jak to możliwe, aż przednie udo będzie równoległe do podłogi. Zrównoważ swoją wagę między piętą przedniej stopy a kulą stopy.
Odepnij przednią nogę, aktywując zarówno uda, jak i mięśnie pośladków, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonuj powtórzenia 20 na każdej nodze lub na przemian między nogami. Im dłuższy krok, tym skuteczniejszy będzie ruch. Nie rozciągaj przedniego kolana poza palce przedniej stopy. Unikaj tego, przyjmując dłuższą postawę.
Krzesło Squat
Ten rodzaj siedzenia jest dobry dla twojego tyłka i reszty dolnej części ciała. Stań plecami do krzesła. Ustaw stopy w odległości od siebie z rękami na bokach. Każde krzesło domowe będzie działać tak długo, jak jest wytrzymałe i nie ma kół.
Powoli obniżaj ciężar na krześle. Twoim celem jest dotknięcie tyłka na krześle bez siadania. Podnieś ramiona jak Superman jako przeciwwagę. Usiądź na jeden numer i wstań. Wykonuj tyle powolnych i stabilnych powtórzeń, ile możesz w ciągu jednej minuty.
Aby to wzmocnić, przytrzymaj przysadzistą pozycję nad krzesłem przez pięć sekund bez dotykania go. Zrób tyle z nich, ile możesz, przez jedną minutę. Wypróbuj bez krzesła. Pozwoli ci to przykucnąć jeszcze niżej.
Przedmioty, których będziesz potrzebować
- Mata do ćwiczeń
- Krzesło
Wskazówka
- Po ćwiczeniu pośladków, rozciągnij. Jednym z najlepszych jest leżący odcinek pośladków. Połóż się z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Przekrocz jedną nogę nad udem drugiej nogi. Chwyć tę skrzyżowaną stopę i kolano i pociągnij ją w stronę tułowia. Przytrzymaj ten odcinek dla 30 sekund po każdej stronie i poczuj ulgę.
ostrzeżenia
- Osoba oddycha o 25,000 razy dziennie. Nie zapomnij oddychać podczas ćwiczeń. Nie tylko poprawia to wyniki sportowe, ale także pomaga dotleniać ciężko pracujące mięśnie.
- Tak jak w przypadku każdego schematu fitness, pracuj nad każdym ćwiczeniem. Nie zniechęcaj się, jeśli nie możesz wykonać wszystkich sugerowanych powtórzeń po raz pierwszy lub drugi. To przyjdzie z praktyką.
