Przejdź do zdrowej dolnej części pleców.
Jeśli masz słabą postawę lub często podnosisz przedmioty do pracy lub do domu, możesz być narażony na obrażenia kręgosłupa. Posiadanie słabych kości, podobnie jak w przypadku osteopenii i osteoporozy, również zwiększa ryzyko złamań kręgosłupa w plecach. Dobrą wiadomością jest to, że istnieją ćwiczenia, które możesz zrobić, aby zmniejszyć ryzyko poważnego zranienia dolnej części pleców. Osteoporosis Canada twierdzi, że ćwiczenia z obciążeniem są najskuteczniejsze w utrzymaniu mocnych kości kręgosłupa. Włącz dobre ćwiczenia obciążające dolną część kręgosłupa do swojego cotygodniowego schematu, aby zachować dobrą kondycję i zdrowie.
Cardio
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe, które są obciążone, takie jak bieganie, wspinaczka po schodach i chodzenie, pomagają utrzymać dobre zdrowie kręgosłupa. Ćwiczenia te obciążają kręgosłup pod ciężarem ciała, co może wzmocnić kości. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub jesteś narażony na złamania, trzymaj się ćwiczeń o niskim wpływie pod nadzorem lekarza. Ćwiczenia takie jak jazda na rowerze i pływanie nie są ćwiczeniami obciążającymi, ponieważ pozycja siedząca i pływalność wody podtrzymują masę ciała. Weź udział w ćwiczeniach cardio trzy do pięciu razy w tygodniu dla sesji 30 do 60 minut każda.
Nadczłowiek
Wzmocnij dolny kręgosłup za pomocą podatnego na podniesienie tułowia supermana. Podczas ćwiczeń nadczłowieka mięśnie tułowia działają przeciwdziałając grawitacji, jednocześnie obciążając ciało. Wykonuj to ćwiczenie, leżąc twarzą w dół na podłodze z nogami i stopami wyciągniętymi i rękami po bokach. Powoli unieś głowę i ramiona z podłogi, napinając mięśnie pośladków i pleców. Twoja klatka piersiowa powinna pozostać na podłodze. Przytrzymaj przez trzy do pięciu sekund przed opuszczeniem do pozycji początkowej. Powtórz trzy do pięciu razy.
Martwe windy
Dead lift to funkcjonalne ćwiczenie obciążające, które oprócz dolnej części pleców celuje w ścięgna podkolanowe i pośladkowe. Wykonaj to ćwiczenie, stojąc wysoko przed sztangą z prostym grzbietem. Zegnij kolana, odchylając się do przodu od talii, aby chwycić drążek. Ręce powinny być nieco szersze niż szerokość bioder i na zewnątrz nóg. Opuść biodra, tak aby uda były ustawione równolegle do podłogi, jednocześnie utrzymując plecy płasko. Podnieś biodra i ramiona, podnosząc poprzeczkę do góry, aż do pełnego wyprostowania kolan. Pozwól, aby pasek zwisał przed twoimi biodrami przez kilka sekund, zanim cofniesz ruch do pozycji wyjściowej. Powtórz pięć do 10 razy.
Frontowa deska
Przednia deska jest dobrym ćwiczeniem obciążającym dolną część pleców, a także brzuch, pośladki i ramiona. Mięśnie w dolnej części pleców muszą się kurczyć, aby pozostać stabilne i utrzymywać tułów w pozycji pionowej wbrew sile grawitacji i wytrzymałości ciężaru ciała. Wykonaj to ćwiczenie, leżąc twarzą w dół na podłodze, łokciami pod ramionami. Podnieś się tak, że spoczywasz na przedramionach i palcach stóp. Trzymaj plecy prosto podczas kurczenia mięśni brzucha, aby zapobiec zwiotczeniu pleców. Przytrzymaj tę pozycję przez 20 do 30 sekund i powtórz trzy razy.
