Zbuduj beztłuszczową masę mięśniową, aby uzyskać definicję w ramionach.
Mięśnie ramion są bramą do każdej przyjemnej aktywności, którą chcesz zrobić. Im intensywniejsza aktywność, tym więcej siły będziesz potrzebować. Budowanie masy mięśniowej w ramionach jest trudne dla każdego, szczególnie dla kobiet, które nie mają dawki testosteronu, którą mają mężczyźni. Same pompki nie wykonają zadania. Musisz trafić w wolne ciężary i stosować zbilansowaną dietę z wystarczającą ilością białka, aby stać się silnym i stonowanym.
Bicepsy, triceps i przedramiona
W twoich ramionach jest wiele mięśni, ale musisz się martwić tylko o trzy z nich: bicepsy, triceps i przedramiona. Jeśli chodzi o trening masy mięśniowej, będziesz musiał się tylko martwić o pierwsze dwa, ponieważ większość typowych ćwiczeń na triceps i biceps działa również na przedramiona. Aby zbudować masę mięśniową w ramionach, musisz uderzyć obie te grupy mięśni prawie wyłącznie. Ponadto większość ćwiczeń na ramiona działa również na naramienniki, zwiększając siłę ramion i wygląd, więc pamiętaj o uwzględnieniu tego podczas ustalania harmonogramu treningu.
Rozkład
Aby zbudować masę mięśniową, ćwicz ramiona kilka razy w tygodniu. Masz dwie szerokie możliwości, w zależności od poziomu doświadczenia w treningu siłowym. Możesz wykonywać procedury podziału lub pełne procedury. Dzięki podzielonej rutynie skupisz się na tricepsach na jedną sesję, a następnie bicepsie na następną sesję. Zmniejsza to całkowity czas odpoczynku, ponieważ dzień odpoczynku z treningu trójgłowego zostanie poświęcony na pracę na bicepsie. Główną wadą jest to, że spędzasz dużo więcej czasu w pokoju wagi, więc jest to zalecane tylko wtedy, gdy masz czas poświęcić na podzieloną procedurę. W ramach kompletnej rutyny będziesz pracować na obu grupach mięśni podczas tej samej sesji z pełnym dniem odpoczynku pomiędzy.
Ustaw strukturę
Sposób, w jaki układasz swoje zestawy i powtórzenia, ma kluczowe znaczenie dla sukcesu w budowaniu masy mięśniowej. Aby zwiększyć masę, musisz podnosić ciężkie przedmioty w zestawach z małą liczbą powtórzeń. Możesz wybrać standardowe zestawy, na przykład trzy zestawy powtórzeń 10 dla loków młotkowych lub możesz przejść progresywnie. Zestawy progresywne, takie jak super zestawy i zestawy piramid, przeciążają mięśnie w ukierunkowany sposób. Super zestaw łączy jeden zestaw ćwiczeń z drugim zestawem innego ćwiczenia. Każde z dwóch ćwiczeń działa przeciwstawnie na grupy mięśni. Na przykład, możesz zrobić super zestaw loków bicepsów i przedłużeń tricepsów z tyłu do tyłu, bez okresu odpoczynku. Zestawy piramid zaczynają się od niskiej wagi i wysokich powtórzeń, przechodzą do wysokiej wagi z niskimi powtórzeniami, a następnie odwracają kurs do pierwotnej wagi i liczby powtórzeń. Na przykład zacznij od ośmiu powtórzeń loków ze sztangą w łatwej wadze. W następnym zestawie dodaj 5 funtów i zrób sześć powtórzeń, następnie dodaj kolejne 5 funtów i wykonaj cztery powtórzenia, następnie dodaj ostatnie 5 funtów i wykonaj dwa powtórzenia. Następnie wróć w odwrotnej kolejności do ośmiu powtórzeń przy oryginalnej wadze.
Ćwiczenia i dieta
Aby budować masę w swoich ramionach, zarówno mężczyźni, jak i kobiety muszą podsycać trening siłowy. Oznacza to, że będziesz potrzebować zrównoważonej codziennej diety, która zawiera co najmniej 1 gram białka na funt masy ciała, nie więcej niż 2 gramów złożonych węglowodanów na funt masy ciała i nie więcej niż gram 0.25 zdrowych tłuszczów na funt według masy ciała, według Jamesa Orvisa, autora „Treningów treningu siłowego i planu diety, które działają”. Wybierz różnorodne ćwiczenia skierowane zarówno na triceps, jak i biceps. Połącz ćwiczenia siedzące, które pomogą Ci udoskonalić formę dzięki stałym procedurom, które działają w mięśniach stabilizujących.
