Korzystaj z różnych maszyn do ćwiczeń, aby rzucić wyzwanie swoim mięśniom na różne sposoby.
Jeśli trzymasz się tylko jednej lub dwóch z wielu maszyn na siłowni, tracisz szansę na utratę wagi. Osiągnij to dopasowanie i wykończenie ciała, które zawsze chciałeś, korzystając z różnych maszyn, aby nie tylko pomóc Ci schudnąć, ale także ukierunkować na określone grupy mięśni i poprawić wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego. Skorzystaj z różnorodności maszyn do ćwiczeń, aby stworzyć program ćwiczeń, który nie znudzi cię do spania, gdy schudniesz.
Circuit Training
Trening obwodowy zapewni dobrą wycieczkę po siłowni. Trening obwodowy szybko przenosi cię z maszyny na maszynę. Będziesz pracował przy spalaniu kalorii i wzmacnianiu mięśni w tym samym czasie. Zacznij od rozgrzewki i rozciągania, aby przygotować mięśnie do treningu. Wykonaj od jednej do dwóch minut energicznego spaceru lub joggingu na bieżni. Odpocznij przez 30 sekund i przejdź do maszyny eliptycznej na dwie minuty. Pedałuj na rowerze stacjonarnym przez kolejną minutę przed odpoczynkiem i wspinaniem się na fitness na schodach. Nie zapomnij o prasach do nóg, wioślarstwie i kablówkach. Spróbuj wykonać dwa pełne obwody, jeśli możesz. Wykonuj trening obwodowy przez trzy dni w tygodniu przez kolejne dni.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) wysadza tłuszcz, gdy kondycjonujesz układ sercowo-naczyniowy i budujesz mięśnie. Wykonuj trening interwałowy o wysokiej intensywności, naprzemiennie forsowny wysiłek i wysiłek od umiarkowanego do lekkiego. Na przykład chodź w wolnym tempie po bieżni przez minutę, a następnie biegaj z maksymalną prędkością przez minutę. Zwolnij do szybkiego tempa marszu lub biegnij przez kolejną minutę. Kontynuuj na przemian intensywny wysiłek i lekki wysiłek przez 20 do 30 minut. Możesz zrobić HIIT na dowolnej maszynie w siłowni, w tym na schodach, eliptycznym, stacjonarnym rowerze lub maszynie do wiosłowania. Badanie opublikowane w czasopiśmie Applied Physiology, Nutrition and Metabolism ujawniło, że ćwiczenia HIIT trzy dni w tygodniu przez sześć tygodni zwiększały zdolność tkanki mięśniowej do spalania tłuszczu i węglowodanów u osób, które nie ćwiczyły przed badaniem.
Zrównoważona fitness
Nie lekceważ ogólnej sprawności, gdy skupiasz się na utracie wagi. Najlepszy program ćwiczeń obejmuje ćwiczenia aerobowe na utratę wagi i sprawność układu krążenia, trening siłowy i elastyczność. Ćwiczenia aerobowe to każda aktywność fizyczna, która zwiększa oddech i tętno oraz powoduje pocenie się. Trening siłowy poprawia zdrowie mięśni i kości. Do treningu powinieneś dołączyć element treningu siłowego, aby nie tylko schudnąć, ale także zachować masę mięśniową. Ćwiczenia elastyczności, takie jak rozciąganie, joga i niektóre ćwiczenia pilates, poprawiają zdrowie stawów i mięśni. Elastyczne ćwiczenia zwiększają również zakres ruchu.
Środki ostrożności
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu odchudzania i ćwiczeń, skontaktuj się z lekarzem w celu uzyskania pełnej fizycznej oceny. Omów swoje cele. Poproś swojego lekarza, aby poinformował Cię o wszelkich specjalnych środkach ostrożności w przypadku chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca lub wysokie ciśnienie krwi. Przed rozpoczęciem treningu wykonaj rozgrzewkę trwającą od pięciu do 10, na przykład szybki marsz lub lekki jogging, aby poprawić przepływ krwi i przygotować mięśnie i stawy do bardziej męczących ćwiczeń, a następnie ochłodzić się przez co najmniej pięć minut po ćwiczeniu. Początkujący powinni zacząć od krótszych obwodów i krótkich interwałów intensywnych ćwiczeń podczas rozpoczynania HIIT. Osobisty trener może nauczyć Cię, jak korzystać ze sprzętu do ćwiczeń i pokazywać ci odpowiednią formę, aby uniknąć kontuzji. Słuchaj swojego ciała. Jeśli odczuwasz ból lub zawroty głowy, przestań ćwiczyć i odpoczywać.
