Pchaj się z tymi hantlami, aby utrzymać zdrową wagę.
Trening siłowy zwiększa masę mięśniową i metabolizm, co ma tendencję do obniżania tkanki tłuszczowej i ostatecznie do rozmiaru dżinsów. Jeśli masz nadwagę, możesz stracić na wadze powoli, a jeśli masz niedowagę, możesz zyskać na wadze. Trening siłowy stanowi cenny sposób regulacji wagi na zdrowym poziomie. Nie musisz martwić się o to, co mówią skale; zmierzyć swój postęp, dopasowując postać patrzącą na ciebie w lustrze.
Wpływ
Ponieważ mięśnie ważą więcej niż tłuszcz, „możesz nie zauważyć żadnej natychmiastowej utraty całkowitej masy ciała”, zauważa James L. Hesson, profesor nauk o ćwiczeniach fizycznych. Jeśli masz już optymalną masę ciała, ciężary podnoszące zmniejszają proporcję tkanki tłuszczowej, pomagając w uzyskaniu zdrowszego, stonowanego ciała. Jeśli nie planujesz być ciężarowcem olimpijskim, prawdopodobnie jesteś jak 99 procent kobiet, które nie mogą rozwinąć masywnych mięśni bez spędzania godzin na siłowni.
Kontrola wagi
Nawet jeśli przybędziesz na wadze, zwiększenie masy mięśniowej pozwoli ci utrzymać zdrową wagę skuteczniej niż przez samą dietę. Wyższe tempo metabolizmu mięśni - które w przeciwieństwie do tłuszczu zużywa kalorie nawet w stanie spoczynku - może zwiększyć tempo przemiany materii nawet o 15 procent, zauważa Centres for Disease Control and Prevention. Pomaga to w utracie wagi i konserwacji.
Skala może kłamać
Powiedzmy, że przekonałeś się o zaletach treningu siłowego dwa lub trzy razy w tygodniu w przypadku 20 minut lub więcej i masz szereg ćwiczeń zaprojektowanych, aby rzucić wyzwanie dużym mięśniom - zwłaszcza pośladkom i czworonogom - spalić tłuszcz. Ale wasze skale mogą wskazywać, że nic się nie zmieniło pomimo waszej ciężkiej pracy. Bez oceny składu ciała „ta korzystna zmiana może pozostać niezauważona i prowadzić do frustracji ze strony ćwiczącego” - pisze Irene Lewis-McCormick, trenerka i pisarka fitness, w „Kobiecym przewodniku po mięśniach i sile”.
Uzyskaj kontrolę nad swoją utratą tkanki tłuszczowej - zamiast pozornie statycznej masy ciała - przełączając się na funkcję pomiaru tkanki tłuszczowej wagi, która jest dostępna w większości wag łazienkowych, które można kupić. Twoja siłownia ma prawdopodobnie wyższy model, który trener lub asystent może wykorzystać do pomiaru tkanki tłuszczowej. Możesz też zmierzyć redukcję liczby cali ramion, klatki piersiowej, talii, bioder, ud i łydek, co jest alternatywnym sposobem pomiaru utraty tłuszczu.
Chudy na wadze
Jeśli jesteś zbyt chudy - procent 2 amerykańskich kobiet, zwłaszcza tych w wieku 20 na 39, kwalifikuje się jako niedowaga - i chcesz zwiększyć swoją funkcjonalną siłę w codziennych zadaniach, musisz poprawić dietę i utrzymać Twój trening siłowy, aby przybrać na wadze. Dodaj 250 do 700 dodatkowych dziennych kalorii, w zależności od aktualnej wagi, zachowując solidny program siły, który powinien umożliwić Ci uzyskanie beztłuszczowej masy w tempie około 1 funtów co dni 10.
