Naciąganie ścięgien jest ważne dla uzyskania podziałów.
Rozciąganie ścięgien podkolanowych, duże mięśnie z tyłu ud mają duże znaczenie dla tancerzy. Niezależnie od tego, czy trenujesz balet, taniec brzucha, czy po prostu doskonały splot w jodze, potrzebujesz luźnych ścięgien. Tancerze w nowojorskiej Joffrey Ballet School wiedzą, jak ważne jest wyprostowanie nóg podczas rozciągania, aby osiągnąć maksymalne korzyści. Niektóre odcinki mają modyfikacje, które pozwalają na ich złagodzenie, pogłębiając rozciąganie wraz ze wzrostem elastyczności.
Rozgrzewka przed rozciąganiem
Aby zapobiec urazom, zawsze rozgrzewaj się przed rozciąganiem ścięgien. Są to duże mięśnie, a łzawienie lub nadmierne rozciąganie może być bardzo bolesne. Jog w miejscu, żwawo chodź, zrób kilka Powitań Słońca lub przejedź rowerem treningowym przez pięć do 10 minut, zanim włączysz swoją wewnętrzną balerinę. Ćwiczenia aerobowe rozgrzewają całe ciało, pomagając w rozciągnięciu wszystkich mięśni, a nie tylko ścięgien podkolanowych.
Klęcząc Stretch
Umieść matę do jogi na podłodze, aby uzyskać jakikolwiek odcinek ścięgna podkolanowego. Jeśli twoje kolana są szczególnie wrażliwe, spróbuj spocząć na wyściełanej macie lub złożonym kocu do jogi ułożonym poziomo na macie. Klęcząc na jednej nodze, wyciągnij drugą przed sobą i zgnij palce rozszerzonej nogi. Wraz ze wzrostem elastyczności rozciągaj tułów do przodu w przyrostach. Baleriny z dużą elastycznością rozciągają się na rozciągniętą nogę i ciągną zgiętą stopę w kierunku ciała. Pomyśl o grandsach Gelsey Kirkland, jeśli potrzebujesz inspiracji do pracy nad zginaniem nóg. Taki skok wymaga długich, luźnych ścięgien.
Stretch Leg-Up-the-Wall
Rozciągnięcia, które pozwalają ci leżeć na plecach, są zawsze miłe, a odcinek Leg-Up-the-Wall jest właśnie taki. Połóż się górną częścią pleców po przekątnej do boku ościeżnicy, a pośladki dotknij ściany. Trzymaj jedną nogę na podłodze pod ścianą (na przykład, rozciągniętą wzdłuż ściany korytarza) i rozciągnij drugą nogę do ramy drzwi. Zegnij stopę, aż poczujesz rozciągnięcie nogi ścięgna udowego dotykającego futryny drzwi. Odpocznij przez 30 sekund, a następnie przejdź na drugą stronę ramy drzwi i rozciągnij drugą nogę. Aby pogłębić rozciąganie, zsuń się bliżej ściany lub owinąć taśmę do ćwiczeń wokół kuli wysuniętej stopy i pociągnij jeden koniec w kierunku podłogi za pomocą każdej dłoni. Dodanie pasma do ćwiczeń pozwala uzyskać dobry odcinek łydki i łuku wraz z odcinkiem ścięgna podkolanowego.
Krzesło lub Barre Stretch
Połóż lewą rękę na stroju baletowym lub na krześle z prostym oparciem. Chwyć palce prawej stopy w prawej dłoni i wyciągnij nogę na bok. Gdy staniesz się bardziej elastyczny, przekieruj swoją wewnętrzną balerinę i pracuj nad podniesieniem nogi do góry, jednocześnie utrzymując ją prosto i kierując palce. Wraz ze wzrostem elastyczności będziesz mógł owinąć nadgarstek pod piętą i przytrzymać zewnętrzną krawędź stopy, w którym to momencie będziesz wiedział, że prima-balerina jest rozciągliwa. Ta rozciągliwość nie tylko pomaga w ściskaniu ścięgien podkolanowych, ale także pomaga zachować równowagę. W przypadku bardzo trudnych wariacji spróbuj zdjąć rękę z barre lub przejść na odpowiednią stopę po osiągnięciu rozciągnięcia.
