Tonowanie bicepsów może nie być tak trudne, jak myślisz.
Stonowane silne bicepsy nie są już tematem tabu dla kobiet. Czy to na czerwonym dywanie, czy na plaży, zobaczysz wiele kobiecych gwiazd ze stonowaną klatką piersiową i bicepsami. Tonowanie klatki piersiowej i bicepsów nie jest trudne - przy niewielkiej wadze i konsekwentnym programie możesz również zobaczyć wyniki.
Pierś
Twoja klatka piersiowa składa się z dwóch mięśni: mięśnia piersiowego większego i piersiowego mniejszego, które znajdują się pod głównymi. Uzyskanie stonowanej i wyrzeźbionej klatki piersiowej nie wpłynie na rozmiar piersi. Piersi składają się z tkanki tłuszczowej zawierającej gruczoły mleczne. Ta tkanka znajduje się na szczycie piersiówki większej. Każda zmiana rozmiaru wynikałaby z utraty masy ciała spowodowanej programem treningowym. Rzeźbienie klatki piersiowej powinno obejmować zarówno ćwiczenia wielozwojowe, jak i pojedyncze lub izolacyjne. Ćwiczenia z wieloma stawami obejmują więcej niż jedno połączenie, takie jak wyciskanie, prasowanie pochyłe i pompki, które działają na klatkę piersiową i ramiona. Ćwiczenia izolacyjne obejmują pulower z prostym ramieniem i muchę na klatce piersiowej wykonaną za pomocą hantla lub kabla.
Biceps
Bicepsy, podobnie jak twoja klatka piersiowa, składają się z kilku mięśni: długa głowa bicepsa brachii, krótka głowa bicepsa i ramiona. Długa głowa bicepsa jest najbardziej widoczna z trzech mięśni. Ćwiczenia bicepsów są ćwiczeniami izolacyjnymi i przy niewielkiej zmianie pozycji rąk możesz pracować z różnymi częściami bicepsa. Loki ze sztangą za pomocą wąskiego uchwytu skupią się na długiej głowie, a szerszy uchwyt skupi się na krótkiej głowie. Loki młotka z hantlami wykorzystują neutralny uchwyt i działają na cały biceps oraz przedramię. Wysokie loki na kole pasują również do długiej głowy i krótkiej głowy.
Supersety
Supersety to specyficzny rodzaj treningu oporowego, który pozwala odpocząć jednej grupie mięśni podczas pracy innej. Istnieją trzy typy supersetów: klasyczny zestaw, zestaw przed wyczerpaniem i zestaw superużytków po wyczerpaniu. Klasyczny superset działa najlepiej, jeśli twoim celem jest zdobycie siły. Kiedy używasz klasycznego zestawu supersetów, po zakończeniu jednego ćwiczenia przechodzisz od razu do innego ćwiczenia tego samego typu. Przykładem może być przejście z prasy klatki piersiowej do prasy pochyłej - oba są ćwiczeniami wielostanowiskowymi. Zastępy przed wyczerpaniem powinny być używane, jeśli chcesz tonować. W tym zestawie zaczniesz od ćwiczeń izolacyjnych, takich jak podkręcenie bicepsów, a następnie natychmiast przejdziesz do ćwiczeń wielostanowiskowych, takich jak wyciskanie na ławce. W supersekcji po wyczerpaniu wykonasz przeciwieństwo przed wyczerpaniem. Ten zestaw działa najlepiej dla tych, którzy chcą uzyskać siłę i ton. Zaczynasz od ćwiczenia wielostanowiskowego, takiego jak ściskanie w klatce piersiowej, a następnie przechodzenie do ćwiczeń izolacyjnych, takich jak loki młotkowe.
Zmęczenie
Niezależnie od tego, jaki zestaw wybierzesz, upewnij się, że wybrałeś również wagę, która pozwoli ci wykonać odpowiednią ilość powtórzeń i zestawów. Ilość powtórzeń i zestawów, które wykonujesz, zależy również od celu. Jeśli chcesz uzyskać siłę, będziesz chciał wykonać mniej powtórzeń, ale więcej zestawów. Jeśli chcesz tonować, staraj się uzyskać więcej powtórzeń przy mniejszej liczbie zestawów. Twoje mięśnie powinny być coraz bardziej zmęczone każdym zestawem; przeciążanie lub męczenie ich powoduje, że rosną nie tylko pod względem siły, ale także wielkości.
