Wykonywanie przysiadów na ścianach może pomóc wzmocnić i wzmocnić twój kus.
Nie jest tajemnicą, że regularne ćwiczenia pomagają ujędrnić i wzmocnić twoje ciało. Ale niektóre obszary, na przykład twój tyłek, mogą wymagać nieco dodatkowej uwagi. Przysiad ścienny jest skutecznym ćwiczeniem, które ma na celu nakierowanie na ten trudny obszar. Jeśli chodzenie na siłownię i trening z innymi jest zbyt onieśmielające, dobrą wiadomością jest to, że możesz wykonywać przysiady na ścianie w domu. Podstawowa technika nie wymaga specjalnych pomocy szkoleniowych; Jeśli jednak chcesz większego wyzwania, spróbuj wykonać ćwiczenie za pomocą piłki do ćwiczeń, dodaj lekkie ciężary lub po prostu przysiadaj na jednej nodze.
Stań plecami do mocnej ściany i chodź nogami kilka stóp do przodu, aby wykonać bezstresowy przysiad. Ustaw stopy na szerokość barków i trzymaj ręce prosto przed klatką piersiową, aby pomóc w utrzymaniu równowagi. Przesuń w dół ściany 4 do 5 cali, wstrzymaj dwie sekundy, przesuń w dół kolejny 4 do 5 cali, wstrzymaj i tak dalej. Kontynuuj, aż twoje uda będą równoległe do podłogi. Przytrzymaj ostatnią pozycję przysiadu przez dwie sekundy, popchnij nogami i przesuń się z powrotem do ściany do pozycji wyjściowej. To kończy jedno powtórzenie. Odpocznij 30 sekund i powtórz.
Ułóż piłkę do ćwiczeń między dolną częścią pleców a mocną ścianą, aby wypróbować inną wersję przysiadów na ścianie. Ustaw stopy na szerokość bioder, a 10 do 12 cali przed tobą. Oprzyj się o piłkę, zegnij biodra i kolana i powoli opuść ciało do przysiadu. Piłka powinna toczyć się po plecach podczas tego ruchu. Zatrzymaj się, gdy uda będą ustawione równolegle do podłogi. Zatrzymaj sekundę na dole przysiadu, pchnij nogami, przeturlaj się do pozycji wyjściowej i powtórz.
Dodaj więcej oporu, by stawić czoła większemu wyzwaniu. Zastosuj tę samą technikę w wersji bez przysiadu lub w przysadzistej ścianie i trzymaj jeden lub dwa hantle. Przy jednym hantlu trzymaj ciężar obiema rękami blisko klatki piersiowej podczas wykonywania ćwiczenia. Z dwoma hantlami trzymaj jedną w każdej ręce. Pozwól, aby ramiona zwisały na twoich bokach, z dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
Wykonaj zaawansowany przysiad ścienny - przysiad ścienny z jedną nogą. Można to zrobić za pomocą piłki do ćwiczeń lub bez niej. Aby wykonać dowolną wersję, najpierw ustaw się we właściwej pozycji początkowej. Zanim zaczniesz zsuwać się lub staczać po ścianie, unieś i wyciągnij prawą nogę przed swoje ciało. Podtrzymując lewą nogę, kucnij tak daleko, jak tylko możesz wygodnie, stań i powtarzaj. Przełącz nogi po jednym zestawie.
Przedmioty, których będziesz potrzebować
- Piłka do ćwiczeń
- Para hantli
Wskazówki
- Wdech podczas fazy opadania i wydech podczas fazy ćwiczeń w górę.
- Zacznij od jednego zestawu 10 do przedstawicieli 12 i stopniowo pracuj aż do dwóch zestawów.
ostrzeżenie
- Utrzymuj kolana w jednej linii nad kostkami u dołu przysiadu, aby uniknąć obciążenia kolan.
