Poprzeczne rzuty mogą pomóc spełnić wymagania funkcjonalne dla Twojej gry.
Przed próbą wyskoku poprzecznego zwizualizuj płaski arkusz kartonu przecinający twoje ciało w talii, dzieląc ciało na górną i dolną połówkę. Karton, który widzisz w oku umysłu, reprezentuje płaszczyznę poprzeczną. To, co odróżnia poprzeczny lonży od bardziej podstawowego kuzyna, to dodatkowe wyzwanie poruszania się po poprzecznej płaszczyźnie poprzez obracanie wokół stojącej nogi. To wymagający ruch, który wymaga dużo siły, równowagi i zwinności. Jeśli jesteś zapalonym narciarzem, golfistą lub graczem softballowym, dodanie tego dynamicznego ćwiczenia rotacyjnego do ogólnej rutyny siły i kondycji może pomóc w bardziej efektywnym funkcjonowaniu.
Usuń dość dużą przestrzeń ze wszystkich urządzeń do ćwiczeń, mebli i innych przedmiotów. Powinieneś swobodnie poruszać się we wszystkich kierunkach. Połóż ręce na biodrach i stań ze stopami na środku przestrzeni. Wyobraź sobie, że stoisz na środku dużego zegara, naprzeciwko godziny 12.
Wyrównaj głowę nad ramionami, przyciśnij ramiona w dół i lekko w tył i napnij mięśnie brzucha. Obróć ciało w kierunku znaku godziny 3 i rzuć się naprzód na prawą stopę, kierując palce stopy w stronę niewidocznego znaku. Podczas lonży obróć lekko lewą stopę, aby nie naciskać lewego kolana.
Przytrzymaj krótką chwilę, trzymając prawe kolano bezpośrednio nad prawym podbiciem. Wróć do pozycji wyjściowej, odsuwając się od pchnięcia i obracając na stojącej stopie, aby powrócić do godziny 12.
Powtórz pchnięcie prawą stopą jeszcze dwa razy, kierując najpierw na zegar 4, a następnie na godzinę 5. Pracuj w umiarkowanym tempie, zachowując całkowitą kontrolę nad swoimi ruchami.
Przesuń swoją wagę na prawą stopę i kontynuuj obrotowe rzuty, prowadząc lewą stopą. Skieruj się w stronę 9, 8 i wreszcie 7. Odpocznij dla 30 do 60 sekund, a następnie powtórz całą sekwencję - prowadząc prawą stopą, a następnie lewą - w sumie od jednego do trzech zestawów.
Przedmioty, których będziesz potrzebować
- Hantle, opcjonalnie
Wskazówki
- Rozgrzej się dokładnie przed rozpoczęciem. Zrób energiczny spacer lub jogging w miejscu na 10 minut, aby podnieść temperaturę ciała i zwiększyć przepływ krwi do dolnej części ciała.
- Zminimalizuj ruchy boczne w kolanach, gdy wchodzisz w lonży. Trzymaj rdzeń mocno przez cały czas ćwiczeń i unikaj przesuwania tułowia w tę iz powrotem.
- Aby zwiększyć intensywność, podnieś tempo rotacji, trzymaj hantle w każdej ręce lub krok naprzód na każdym skoku.
- Jeśli dopiero zaczynasz, utrzymuj małe rzuty. Nie rób więcej niż 12 do 15 cali.
ostrzeżenia
- Rzuca powinny być bezbolesne. Jeśli odczuwasz ból, zmniejsz długość i głębokość lonży.
- Unikaj poprzecznych wypięć, jeśli masz problemy z plecami, kolanami lub kostkami.
- Ze względów bezpieczeństwa wykonaj ćwiczenia na płaskiej powierzchni.
