Wzmocnienie mięśni porywacza i przywodziciela może pomóc w poprawie wyników sportowych i uniknąć obrażeń.
Ponieważ są małe, twoje mięśnie porywacza i przywodziciela w dolnej części ciała są łatwe do przeoczenia. Możesz spędzać godziny na siłowni, pracując na quadach, ścięgienach podkolanowych, pośladkach i łydkach i nigdy nie skupiać się na dwóch obszarach odpowiedzialnych za podstawowe funkcje, takie jak stabilność i zapobieganie urazom. Wzmacniając mięśnie porywacza i przywodziciela, które znajdują się w biodrach i udach, możesz poprawić swoje wyniki sportowe i osiągnąć zdrowsze, bardziej aktywne życie.
Po co się męczyć?
Mięśnie porywacza i przywodziciela pomagają ustabilizować ciało w jednym z najbardziej ruchliwych punktów: biodrach. Służą jako punkt łączący między górną i dolną częścią ciała i pracują nad ruchem dolnej części ciała, jednocześnie utrzymując kręgosłup w linii. Przy tak wysokim poziomie odpowiedzialności Twoje biodra wymagają TLC, który obejmuje regularne ćwiczenia rozciągające i siłowe. Dając im odpowiednią uwagę, możesz pomóc im w wypełnianiu ich obowiązków i utrzymywaniu wysokiego - stojącego - lub chodzącego lub biegającego -.
Kiedy pojawiają się problemy
Jeśli twoi odwodziciele i przywodziciele bioder są słabi lub niezrównoważeni, może to wywołać efekt tętnienia, który powoduje problemy z ścięgienami podkolanowymi, kolanami, opaską IT i kostkami. Twoje silniejsze mięśnie nóg będą starały się zrekompensować słabości twoich bioder, wykonując więcej pracy, i mogą skończyć nadużywane i ranne. W przypadku słabych bioder istnieje większe prawdopodobieństwo wystąpienia zespołu zespołu IT, ciągnięcia mięśni, bólu kolana i zapalenia ścięgna.
Budowanie swojej siły
Zamiast pozwolić, by twoje biodra stały się niezrównoważone, możesz odeprzeć słabości i urazy, wzmacniając porywaczy i przywodzicieli poprzez kombinację ćwiczeń siłowych i ćwiczeń stabilności. Wykorzystując wolne ciężary, aby dodać opór, wykonaj trzy zestawy mostków glute 25. Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami, trzymając hantle na biodrach i podnieś i opuść miednicę w stosunku do ciężaru. Upewnij się, że ściskasz tyłek podczas podnoszenia i opuszczania, aby chronić dolną część pleców. Pomocne mogą być także leżące podnóżki, przysiady na szerokich nogach i rzucające się nogi, podobnie jak boczne tasowania z opaskami. W przypadku tasowania, umieść opaskę wokół kostek, lekko ugnij kolana i powoli przetasuj 10 krokami do każdej strony, wykonując trzy zestawy.
Inne uwagi
Chociaż wzmocnienie twoich przywodzicieli i porywaczy może pomóc ci pozostać aktywnym i zdrowym, ważne jest, aby je również rozciągnąć. Ciasne mięśnie bioder i ud mogą również prowadzić do urazów i zmniejszenia wydajności, więc pamiętaj, aby wykroić czas na rozciąganie bioder przynajmniej raz dziennie i natychmiast po treningu. Ważne jest również poświęcenie kilku minut na rozgrzanie się i ochłodzenie, więc rozpocznij treningi z pięcioma minutami łatwego cardio, wykorzystując odcinki jako czas odnowienia. I tak jak w przypadku wszystkich ćwiczeń, skonsultuj się z lekarzem zanim zaczniesz dbać o swoje zdrowie i bezpieczeństwo.
