Rozciągnij się i rozgrzej przed rozpoczęciem treningu.
Jeśli twoje uda stają się wiotkie, nadszedł czas, aby rozpocząć nowy trening siłowy. Dostępnych jest wiele elementów wyposażenia siłowni, które pomogą Ci skupić się na tonizowaniu mięśnia czworogłowego na elegancki, chudy wygląd. Te urządzenia do ćwiczeń ułatwiają określenie mięśni górnych nóg, nawet w niesprzyjających warunkach pogodowych. Idź na lokalną siłownię i staraj się wykonywać te ćwiczenia quadowe dwa do trzech razy w tygodniu w minutach 20 lub 30.
Trening
Przed rozpoczęciem treningu quad rozgrzewaj się rozciągnięciami i lekką formą cardio, taką jak szybki marsz lub jogging. Uwzględnij odcinki, które koncentrują się na rozluźnieniu mięśni górnej części nogi, takie jak stały odcinek kwadratu, w którym balansujesz na jednej nodze podczas zginania drugiej nogi do tyłu, chwytając kostkę jedną ręką. Przytrzymaj każdą nogę dla 20 do 30 sekund. Po rozgrzaniu możesz rozpocząć trening nóg na maszynach. Możesz zrównoważyć trening siłowy, używając innych maszyn do pracy z resztą mięśni nóg. Wybierz jedno lub dwa z tych ćwiczeń quad na trening, aby na początku nie obciążać zbytnio quadów. Wykonuj program treningów siłowych dwa do trzech razy w tygodniu przez kolejne dni, aby mięśnie odzyskały siły po każdym treningu.
Rozszerzenia nóg
Większość sal gimnastycznych ma urządzenie do przedłużania nóg. Usiądź na krześle i wybierz swoją wagę. Chwyć drążki i umieść nogi pod poduszkami. Nawet jeśli urządzenie do przedłużania nóg działa przede wszystkim na mięśnie quada, poduszki powinny znajdować się nad nogami. Skurcz mięśnie czworogłowe i podnieś nogi do oporu ciężarków, dopóki nie zostaną całkowicie wyciągnięte przed tobą. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli opuść stopy ponownie, aż kolana ponownie zgną się w stopniach 90. Powtórz to dla powtórzeń od ośmiu do 10
Hack Squat
Maszyna do squatowania może być istotną częścią treningu mięśnia czworogłowego. Połóż się na podkładce z ramionami zaczepionymi pod poduszką. Połóż stopy na szerokość platformy na platformie. Zawsze miej plecy na podkładce i głowę do góry. Chwyć za uchwyty rękami i wyprostuj nogi bez blokowania kolan. Następnie powoli ugnij kolana i opuść się do pozycji przysiadłej. Przytrzymaj, a następnie popchnij się z powrotem do punktu wyjścia. Powtórz to ćwiczenie osiem razy 10 razy.
Przedłużenia nóg stojących
Przedłużenia nóg stojących wykorzystują dość prosty sprzęt do ćwiczeń. Rozpocznij od przymocowania mankietu kabla oporowego do kostki. Ustaw się przed maszyną ze stosem ciężarów z tyłu. Podnieś stopę z mankietem kilka centymetrów od ziemi, a następnie powoli wyciągnij nogę przed sobą, aż będzie prosta. Powoli wróć stopą do pozycji wyjściowej. Powtórz osiem do 12 razy dla każdej stopy. To ćwiczenie działa nie tylko na quadach, ale także na mięśnie brzucha i rdzenia.
Noga Naciśnij
Prasa do nóg to prosty trening, ale poczujesz oparzenia w udach i zaczniesz widzieć wyniki w definiowaniu mięśni. Wyreguluj maszynę tak, aby podczas siedzenia w niej nogi były wygięte pod kątem 90. Połóż stopy płasko na platformie. Utrzymuj mięśnie ab ciasno, gdy powoli naciskasz na platformę, aż twoje nogi będą proste, ale nie zablokowane. Powoli wróć, aby rozpocząć, nie pozwalając całkowicie obniżyć ciężaru. Powtórz dla ośmiu do powtórzeń 12.
