Codzienne chodzenie lub bieganie może pomóc w osiągnięciu celów odchudzania.
Utrata funtów 20 w ciągu trzech miesięcy po prostu przez jogging lub chodzenie jest trudnym celem. Stracenie tej masy ciała w krótkim czasie będzie bardzo czasochłonne, zwłaszcza bez uwzględnienia planu diety o obniżonej kaloryczności, ale można to osiągnąć, jeśli przestrzegasz spójnego schematu.
Oblicz kalorie, które musisz spalić
Oblicz, ile kalorii musisz spalić w ciągu trzech miesięcy, aby osiągnąć utratę wagi 20. Każdy funt jest równy kaloriom 3,500, więc aby stracić funty 20, obliczeniem jest 3,500 razy 20. Aby osiągnąć swój cel, musisz spalić całkowitą liczbę kalorii 70,000.
Przerwij kalorie 70,000 na mniejsze przyrosty, dzięki czemu uzyskasz bardziej osiągalne cele krótkoterminowe. Jeśli planujesz pracować tylko kilka razy w tygodniu, możesz podzielić kalorie 70,000 przez tygodnie 12. Oznacza to, że będziesz musiał spalać kalorie 5,833 na tydzień.
Przerwij kalorie 70,000 na dzienne przyrosty, jeśli możesz poświęcić się ćwiczeniom każdego dnia. Codzienne treningi będą krótsze niż kilka długich treningów tygodniowo. Aby to zrobić, podziel kalorie 70,000 przez dni 90 na całkowite spalenie kalorii 778 dziennie.
Wybierz odpowiedni trening dla Ciebie
Jeśli to możliwe, załóż monitor tętna. Śledzenie spalanych kalorii może być trudne, zwłaszcza jeśli spacerujesz lub biegasz na świeżym powietrzu i nie wiesz, jak ciężko pracujesz i ile kalorii spalasz. Jeśli chodzisz lub biegasz na bieżni, konsola cyfrowa powinna dać ci dobry szacunek, ale odzwierciedla spalanie kalorii przeciętnego ćwiczącego, a nie w szczególności ciebie. Kalkulatory kalorii online są również oparte na osobach o średnim wzroście i wieku i mogą nie odzwierciedlać rzeczywistego spalania kalorii.
Zacznij od programu chodzenia, jeśli nie masz doświadczenia w wykonywaniu ćwiczeń. Niestety, chodzenie nie spali ogromnej ilości kalorii. Według Mayo Clinic, przeciętny funt 160 spala kalorie 204 chodząc z prędkością dwóch mil na godzinę i kalorii 314 przy milach 3.5 na godzinę. Będziesz musiał chodzić energicznie przez co najmniej 150 minut dziennie, aby osiągnąć swój dzienny cel spalania kalorii.
Włącz jogging do swojej rutyny, aby trafić do docelowego dziennego lub tygodniowego celu spalania kalorii. Rozpocznij od krótszych interwałów, takich jak jedna lub dwie minuty biegu, a następnie jedna minuta chodzenia. Kiedy przyzwyczaisz się do ćwiczeń, zwiększaj odstępy między joggingami i zmniejszaj odstępy czasu. O ile nie masz na sobie czujnika tętna, śledź, ile minut biegłeś i ile minut chodzisz, dzięki czemu możesz podsumować spalanie kalorii na koniec treningu. Według Mayo Clinic, przeciętny funt 160 spali kalorie 606 na godzinę joggingu z prędkością pięciu mil na godzinę. W tym tempie musiałbyś pobiegać przez nieco ponad 75 minut dziennie.
Dieta
Dodaj dietę o obniżonej kaloryczności do swojego planu. Pozwoli ci to spędzić mniej czasu na bieganiu lub chodzeniu, aby osiągnąć swój dzienny poziom kalorii.
Oblicz podstawową przemianę materii (BMR). Proste obliczenie dla kobiet to: 655 plus (4.35 razy waga w funtach) plus (4.7 razy wysokość w calach) minus (4.7 razy wiek w latach). Pomnóż wyniki przez 1.725, aby uwzględnić dodatkowe, intensywne ćwiczenia, które będziesz wykonywać. Jest to ilość kalorii, których potrzebuje twoje ciało na dzień, aby utrzymać się przy obecnej wadze.
Odejmij kalorie 500 od dziennego BMR. W tym tempie spalisz jeden dodatkowy funt tygodniowo. Dzięki takiemu dodatkowemu deficytowi kalorii możesz zredukować swoje 150 minut codziennego szybkiego marszu do zaledwie 50 minut. Podobnie, możesz zmniejszyć jogging 75 lub czas do 30 minut.
Przedmioty, których będziesz potrzebować
- Wygodne buty do biegania
- Monitor pracy serca
Wskazówka
- Aby zwiększyć spalanie kalorii, chodź lub biegaj pod górę lub na pochyłości, jeśli używasz bieżni. Przerwij codzienne spacery lub biegnij w mniejszych krokach, jeśli nie masz czasu na zakończenie treningu w jednej sesji.
ostrzeżenie
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu odchudzania lub diety. Codzienne chodzenie lub bieganie może prowadzić do przetrenowania lub kontuzji. Przestań ćwiczyć natychmiast, jeśli poczujesz jakiekolwiek nagłe napięcia mięśni lub więzadeł. Pamiętaj, że gdy schudniesz, twoje ciało będzie spalać mniej kalorii podczas chodzenia lub biegania, więc być może będziesz musiał zwiększyć czas ćwiczeń, aby osiągnąć swoje cele.
