Nie staniesz się „ogromny”, zwiększając ciężar hantli.
Kiedy szukasz tonacji mięśni, dobrym pomysłem jest podnoszenie ciężarów. Podnoszenie ciężarów pomaga budować mięśnie, a poza tym mięśnie spalają kalorie bardziej efektywnie niż tłuszcz, zgodnie z MayoClinic.com. Oznacza to, że im więcej masz mięśni, tym szybciej będziesz spalać tłuszcz, co może sprawić, że te stonowane mięśnie będą jeszcze bardziej widoczne. Jeśli zdecydujesz się używać hantli do wzmocnienia swoich mięśni, poświęć trochę czasu, aby obliczyć najbardziej efektywną wagę dla każdego rodzaju ćwiczeń, co może pomóc w szybszym osiągnięciu celów fitness.
Możliwe ćwiczenia
Możesz używać hantli do wykonywania różnych ćwiczeń zarówno na ręce, jak i na nogi. W przypadku broni możesz wykonywać loki bicepsowe, loki młotkowe, przedłużenia tricepsów, prasy ławkowe i podbicia boczne, by wymienić tylko kilka. W przypadku nóg można trzymać zestaw hantli, podczas gdy wykonujesz rzuty i przysiady, a także podczas podnoszenia ramion lub podnoszenia palców. Ponieważ będziesz używać różnych grup mięśniowych dla każdego z tych ćwiczeń, każdy z nich może wymagać innej wagi, aby uzyskać najlepsze możliwe rezultaty. Jeśli za każdym razem nie popychasz mięśni i używasz lekkich ciężarków, nie będziesz dalej budować mięśni z czasem. To właśnie w grę wchodzą testy wytrzymałościowe dla każdego ćwiczenia.
Metoda 1: Testowanie jednorazowe
Powszechnie stosowana metoda określania wagi, jaką należy podnieść dla każdego ćwiczenia, nazywana jest testem „jeden powtórz”. Chodzi o to, aby dowiedzieć się, jaka jest maksymalna kwota, którą można podnieść za jedno powtórzenie, a następnie oprzeć swój regularny harmonogram podnoszenia o pewien procent. Zgodnie z BodyBuilding.com, w celu ujędrnienia, powinieneś podnieść procent 70 swojego maksimum. W twojej lokalnej siłowni lub centrum fitness, weź zestaw hantli, które wydają się dość ciężkie; jeśli jesteś przyzwyczajony do używania ciężarków Funt 5 do loków bicepsów, podnieś pounder 30. Spróbuj zrobić jedno powtórzenie z tym hantlem; jeśli możesz to zrobić, ale to naprawdę trudne do ukończenia, znalazłeś swój max. Jeśli wydaje się to łatwe, zrób krótką przerwę, a następnie spróbuj ciężej. Kiedy znajdziesz hantle, które jest naprawdę trudne do uniesienia, ale możesz z powodzeniem wykonać jedną powtórkę, znalazłeś maks. Pomnóż tę liczbę przez 0.7, aby znaleźć idealną wagę, którą powinieneś podnieść do tonowania.
Metoda 2: wiele zestawów
Inną opcją znalezienia idealnej masy hantli jest wykonanie dwóch zestawów ćwiczeń - które mogą wymagać więcej prób i błędów oraz więcej czasu niż test jednopunktowy. Wybierz wagę, która wydaje się ciężka, ale czujesz, że możesz podnosić ją wielokrotnie z wysiłkiem. Wykonaj jeden zestaw ośmiu do powtórzeń 12 - co powinno być trudne, ale nie niemożliwe - i wykonaj 30-sekundową przerwę. Następnie wykonaj drugi zestaw. Za drugim razem powinieneś czuć się bardzo zmęczony podczas ostatnich kilku powtórzeń i prawdopodobnie nie będziesz w stanie ukończyć ostatniego powtórzenia. Kiedy pracujesz nad mięśniami, by tak się męczyć, znalazłeś swoją idealną wagę - na razie.
rozważania
Kiedy już określisz, jaką wagę powinieneś podnieść, wypełnij dwa zestawy po osiem do 12 z tymi hantlami, dwa lub trzy razy w tygodniu. W miarę jak stajesz się silniejszy i zaczynasz dostrzegać poprawę napięcia mięśniowego, będziesz musiał jeszcze bardziej zakwestionować swoje mięśnie, aby kontynuować obserwowanie wyników. Po kilku tygodniach dodaj trzeci zestaw do swojej rutyny. Kiedy będziesz w stanie ukończyć trzy zestawy i zaczniesz tracić poczucie zmęczenia pod koniec zestawu, nadszedł czas, aby ponownie zwiększyć masę, dodając za każdym razem funt 1, funty 2 lub funty 5.
