Ćwiczenia rotacyjne poprawiają równowagę.
Równowaga wymaga współpracy między mięśniami stabilizującymi i mobilizującymi. Gdy twoi mobilizatorzy wykonują ruchy, twoje stabilizatory dosłownie zdobyły twoje plecy, przeciwdziałając kręgosłupowi i pomagając utrzymać równowagę. Bez tego porozumienia między grupami mięśni twoje ciało prowadzi wojnę ze sobą, a twoja równowaga cierpi z powodu konsekwencji. Połączenie ukierunkowanego treningu podstawowego i ćwiczeń rotacyjnych tułowia pomoże Ci rozwinąć równowagę dynamiczną.
System ukośny przedni
Trzy mięśnie uczestniczą w relacji kooperacyjnej znanej jako przedni ukośny układ. Mięśnie rdzenia, nazywane wewnętrznymi skośnymi, stabilizują kręgosłup i pomagają zewnętrznym skośnym w rotacji tułowia. Tkanka łączna obszaru brzucha tworzy ukośny most między zewnętrznym skośnym i przeciwległym wewnętrznym udem. Gdy mięśnie te działają wspólnie, zapewniają stabilność chodu i mobilność. Podczas huśtawki, ten zespół mięśniowy obraca twoją miednicę i pociąga twoją nogę do przodu. Zmiana z chodzenia na bieg zwiększa aktywność ukośnego systemu przedniego.
Integracja
Setki ukośnych loków i wewnętrzne uda nie poprawią równowagi, dopóki nie nauczysz tych mięśni, jak grać razem. Treningi, które jednocześnie angażują twoje wewnętrzne uda i ukośne, wzmocnią ten związek. Zacznij od podstawowych ćwiczeń, takich jak skośne zawinięcie i wewnętrzny ucisk uda. Połóż się na wznak z piłką lekarską, elastycznym metalowym kółkiem fitness Pilates lub średnią piłką dziecka między nogami. Połóż ręce za głową. Wdech, aby przygotować. Wydech, podnieś i obróć górną część tułowia w lewo. Jednocześnie skurcz lewe wewnętrzne udo. Wykonuj powtórzenia 10 z każdej strony.
Niestabilny trening powierzchniowy
Twoje mięśnie rdzeniowe stabilizują twoje ciało, ale podporządkowują się filozofii „używaj lub strać”. Ignoruj je, a wynikająca z tego utrata równowagi może prowadzić do nierównowagi mięśni i obrażeń. Niestabilny trening powierzchniowy pokazuje twoje podstawowe mięśnie, które wciąż je kochasz. Urządzenia takie jak kulki stabilizujące, pół-kulki, tarcze równoważące i płytki równoważące narzucają wyzwanie stabilności, które daje twoim rdzeniowym mięśniom pobudkę. Używaj tego typu sprzętu do stojących i siedzących rotacji tułowia, ale trzymaj się blisko ściany lub używaj obserwatora dla bezpieczeństwa.
Obrót kuli siedzącej
Wybierz kulkę stabilizującą, która pozwoli Ci siedzieć prosto z nogami zgiętymi pod kątem 90. Usiądź na piłce z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami skrzyżowanymi na wysokości klatki piersiowej. Wciągnij brzuch i obróć górną część tułowia w prawo. Wróć do centrum i powtórz. Aby kopnąć go w górę, dodaj piłkę lub koło fitness między nogami i skręć wewnętrzne uda podczas obracania. Amerykańska Rada Ćwiczeń sugeruje włączenie treningu odporności do programów równowagi. Przytrzymaj ważoną piłkę lekarską, aby dodać do tego ćwiczenia trening sił skośnych. Wykonuj powtórzenia 10 z każdej strony.
Obrót obrotowy
Ćwiczenia rotacji pnia stojącego i równowagi, takie jak obrót rotacyjny, bezpośrednio korelują z ruchami sportowymi i codziennymi czynnościami. Trzymaj obciążoną piłkę lekarską z wyciągniętymi ramionami na wysokości ramion. Trzymaj tułów prosto, zgnij oba kolana i rzuć się do przodu prawą stopą. Przytrzymaj lonży i obróć górną część tułowia w prawo i lewo. Wyśrodkuj bagażnik, wróć na początek i przełącz nogi. Gdy twoje zewnętrzne skośne obracają twój tors, twoje wewnętrzne uda i wewnętrzne skośne stabilizują twoje kolana i miednicę. Zrób tak wiele powtórzeń, jak tylko możesz, bez wahania.
