Uderz plecami pod każdym kątem, aby uzyskać najlepsze rezultaty.
Budowanie lepszego pleców jest trudnym zadaniem, ale ktoś musi to zrobić. Być może uważasz, że trening pleców nie jest szczególnie seksowny - w końcu to nie jest jeden z twoich lustrzanych mięśni, takich jak ramiona czy biceps, a kto troszczy się o mięśnie pleców, kiedy mógłbyś zamiast tego stonować mięśnie brzucha lub rzeźbione nogi? Cóż, trening pleców jest naprawdę bardzo ważny. Dobrze rozwinięty tył może nie tylko uwydatnić sylwetkę, ale silny grzbiet może również zapobiec urazom. Aby zbudować niesamowite plecy, potrzebujesz ciężkiego, ogromnego treningu kulturystycznego.
Ćwiczenia złożone
Ćwiczenia złożone działają na wiele grup mięśni i budują większą masę niż ruchy izolacyjne pojedynczego stawu. Twoje mięśnie pleców pracują w tandemie z ramionami i bicepsami, więc sensowne jest wykonywanie głównie związków, aby uderzyć w plecy. Stwórz podbródki i rzędy podstaw treningu pleców. Jeśli chinupy brzmią strasznie, nie bój się. Według trenera siłowego Charlesa Poliquin, każda kobieta powinna być w stanie pracować aż do 12 full chinups w 12 tygodniach treningu. Skup się na wspomaganych chinupach lub powolnych negatywnych powtórzeniach, podczas gdy budujesz się na królową chinup. W przypadku rzędów użyj hantli, sztangi lub kabla. Wybierz dwa związki na sesję i wykonaj cztery zestawy po sześć do ośmiu powtórzeń na każdym.
Ćwiczenia izolacji
Podczas gdy związki mogą być twoim chlebem i masłem, każda rutyna kulturystyczna ma miejsce na izolację. Kiedy jesteś zmęczony, izolacje są naprawdę przydatne do dalszego zmęczenia mięśni. Wypróbuj rozwijane ramiona na maszynie kablowej lub wycofanie łopatki na maszynie siedzącej. Są one wykonywane jak rzędy z prostym ramieniem. Ustaw tak, jak zwykle, trzymaj za uchwyty z prostymi ramionami, a następnie odciągnij ciężar, ściskając łopatki razem. Twoje łokcie powinny pozostać proste, a waga poruszy się tylko o kilka centymetrów, ale otrzymasz świetne skurcze pleców. Wykonuj dwa ćwiczenia izolacyjne na każdy trening, każdy na dwa zestawy 15 do powtórzeń 20.
Techniki intensywności
Aby wziąć swój trening od średniej do niesamowitej, zastosuj niektóre techniki związane z kulturystyką. Supersety są powszechną praktyką w kulturystyce i obejmują wykonywanie jednego ćwiczenia, a następnie natychmiastowe przejście do następnego bez odpoczynku. Supersety mogą spalić do jednej trzeciej więcej kalorii na minutę i dać mięśniom nowe wyzwanie, twierdzi trener Natalie Gingerich z magazynu Fitness. To działałoby dobrze z pullups i rzędami sztang lub pulldowns i rzędami kabli. Używaj także zestawów upuszczających, pisze kulturysta Alicia Marie w magazynie Oxygen. Wybierz jedno ćwiczenie i wykonaj maksymalny zestaw, a następnie upuść ciężar 20 na procent 30 i przejdź do awarii. Następnie upuść go ponownie o tę samą kwotę i wykonaj ostateczny, brutalny zestaw cofania.
Wszystko razem
Masz ćwiczenia, masz zestawy i powtórzenia i masz techniki intensywności, teraz nadszedł czas, aby zająć się treningami pleców. Raz w tygodniu trenuj plecy i uderzaj mocno. Podczas każdej sesji staraj się dodać trochę dodatkowej wagi lub wykonać dodatkowe kilka powtórzeń lub inny zestaw. Nie zadowalaj się przeciętnymi sesjami; nawet nie rób tego po prostu dobrze. Spraw, by były ogromne. Wkrótce przyniesiesz seksowne plecy.
