Szybki ruch ramion zazwyczaj prowadzi do szybszego obrotu stopy.
Podoba Ci się pomysł 5K: dreszczyk emocji na starcie, mijając innych zawodników i radość z przekroczenia linii mety. Ale to cię uderza - bieganie to nie twoja sprawa. Niezależnie od tego, czy nie możesz biegać, czy nie, możesz ukończyć wyścig 5K. Spacerowicze mogą rywalizować w większości wyścigów i nadal będą czerpać satysfakcję z ukończenia wraz ze wszystkimi dyszącymi biegaczami. Dzięki odpowiedniemu treningowi możesz napędzać wyścig do imponującego wykończenia.
Przygotowanie
Wybrany 5K powinien być około ośmiu tygodni, więc masz wystarczająco dużo czasu na trening. Bądź przygotowany, aby ćwiczyć co najmniej cztery razy w tygodniu podczas tygodni treningu. Możesz chodzić codziennie, jeśli wolisz, ale daj odpocząć swojemu ciału od formalnych treningów raz w tygodniu, jeśli czujesz się zmęczony lub wypalony. Zdobądź wysokiej jakości buty do chodzenia, które działają zgodnie z Twoim konkretnym krokiem - większość biegających sklepów oferuje bezpłatne analizy chodu i pomoże Ci określić najlepsze dopasowanie. Idąc dalej iz większą intensywnością, twoje stawy i mięśnie podziękują za opiekę nad nimi za pomocą odpowiedniego obuwia.
Rozkład
Podczas treningu zaplanuj dwa spacery po mocy 15-do 30-minut w ciągu kolejnych dni w ciągu tygodnia. Zacznij od krótkiego czasu trwania 15 i dodaj pięć minut każdego tygodnia, aż osiągniesz 30 minut. W weekendy należy przejść jeden dystans - zaczynając od mil 1.5 i przejeżdżając swój dystans co tydzień, tak aby w tygodniu poprzedzającym wyścig przejść pełne mile 3. Wszystkie te treningi powinny być wykonywane w tempie chodu - 4.0 mph lub szybciej - abyś przyzwyczaił się do szybkiego biegania przez coraz dłuższe okresy czasu. W drugi dzień weekendu wybierz się na spacer, który nie ma określonego celu na odległość. Nie martw się o swoją prędkość podczas tego spaceru - po prostu ciesz się doświadczeniem. Pod koniec planu treningowego spacer 60-minutą, nawet w wolnym tempie, powinien być łatwy do opanowania.
Forma
Odpowiednia forma podczas chodzenia z mocą może pomóc w oszczędzaniu energii przy jednoczesnym zwiększeniu prędkości. Podczas chodzenia trzymaj wzrok raczej do przodu niż pochylony na ziemię. Obróć ramiona i używaj ich, aby pomóc Ci szybciej. Twoje łokcie powinny być zgięte pod kątem 90, gdy pompujesz z ramion. Unikaj ciasnych pięści, które powodują nadmierne napięcie na ramionach i szyi - marnowanie energii. Lekko wciągnij mięśnie brzucha i skup się na wyprostowaniu, aby plecy były proste. Ląduj na pięcie, aby się napędzać.
Czas zakończenia
Jeśli będziesz chodził w tempie 4.0 mph przez cały wyścig, skończysz w około 46 minut. Zwiększ prędkość do 4.5 mph i wyłącz golenie 5 z tego czasu. Bądź cierpliwy i pracuj w drodze do wyższych prędkości w trakcie treningu. Może nawet zająć kilka wyścigów 5K - i kompletne protokoły treningowe - aby zobaczyć poprawę w twojej prędkości, ale jeśli pozostaniesz konsekwentny i zdeterminowany, twoje umiejętności chodzenia po mocy poprawią się.
