Ćwiczenia rozciągające po treningu zachęcają do gładkich, mocnych mięśni.
Genetyka odgrywa dużą rolę w kształtowaniu twoich nóg, ale tonowanie i wzmacnianie może przekształcić twoje nogi i nadać ci smukłe, smukłe nogi lub nogi o dobrze zdefiniowanych mięśniach, w zależności od rutyny treningu. Treningi zarówno na rowerze, jak i na bieżni są w zasadzie aerobowe, zapewniając trening układu krążenia podczas ćwiczeń mięśni nóg. Chociaż mięśnie nóg stają się silniejsze od jazdy na rowerze lub chodzenia na bieżni, większa definicja mięśni wymaga specyficznych ćwiczeń oporowych.
Utrzymanie wagi
Brak nadwagi jest jednym z czynników przyczyniających się do „ładnych” nóg, a ćwiczenia aerobowe są jednym z najlepszych sposobów radzenia sobie z wagą. Amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej zaleca godziny 2 1 / 2 umiarkowanej aktywności fizycznej w tygodniu dla dorosłych lub 1 1 / 4 godzin intensywnej aktywności fizycznej, wykonywane w odstępach co najmniej 10 minut. Zarówno umiarkowane treningi na rowerze, jak i bieżnie spalają w przybliżeniu 300 kalorii na godzinę.
Jazda rowerem
Jazda na rowerze pomaga rozwijać ładne nogi poprzez ćwiczenia mięśni górnych ud. Mięsień czworogłowy to mięśnie z przodu twojego uda. Ścięgna to silny zespół mięśni, które przyczepiają się do dolnej części miednicy i rozciągają się w dół tylnej części nogi i mijają kolano. Te mięśnie pracują w sekwencji kurczenia się i zwalniania, aby obsługiwać nogę, aby pchać pedały rowerowe. Mięśnie łydek w dolnej części nogi, brzuchatym łydce i płaszczkowatym, również otrzymują trening podczas tego ćwiczenia. Jazda na rowerze, ćwiczenie bez wpływu, jest lepsze niż chodzenie na bieżni, gdy ważny jest niski wpływ - na przykład, jeśli byłeś ranny lub masz bóle stawów.
Bieżnia
Treningi na bieżni tonują i wzmacniają dolną część ciała. Ćwiczenia na bieżni to ćwiczenia o niskiej sile uderzenia, które są lepszym ćwiczeniem na ładne nogi, jeśli chcesz wzmocnić swoje kości podczas treningu quadów, ścięgien podkolanowych i łydek. Twoje biodra i pośladki również wykonują trening z ćwiczeń na bieżni. Ponieważ twoje biodra i tyłek mogą przyczyniać się do efektu siodłowego mięśni z nadwagą i wzmocnieniem, chodzenie na bieżni może być lepszym ćwiczeniem, gdy problemem są duże uda. Użyj spadania stopy od pięty do palców, aby uzyskać optymalne ćwiczenie mięśni łydki i zapobiec obrażeniom.
Trening przed i po treningu
Aby uzyskać pełne korzyści z jazdy na rowerze lub chodzenia na bieżni w celu uzyskania ładnych nóg, rozgrzej się przez pięć minut. Na bieżni chodź powolnym tempem, nie więcej niż 3 mph. Zrób jedno milowe ochłodzenie w niskim tempie. Wykonuj cykliczne rozgrzewki i ochłody w podobny sposób, pozwalając mięśniom na rozgrzanie się z niską prędkością, zanim rozpoczniesz trening 20-na 50-minutę, a następnie spowolnij prędkość w celu ochłodzenia. Dołącz odcinki do rutynowego schładzania, aby zapobiec napinaniu i kurczeniu się mięśni. Delikatne rozciągnięcia zwiększają korzyści z ćwiczeń i wspomagają proces chłodzenia.
