Gracilis to wewnętrzny mięsień uda.
Poproś kogokolwiek na siłowni, aby wskazał bicepsy lub mięśnie brzucha. Są szanse, że mogą to zrobić łatwo - ale jeśli chodzi o mniej znane mięśnie, takie jak gracilis, prawdopodobnie nie słyszeli o tym. Jeśli nie wiesz, gdzie znajduje się gracilis i / lub jaka jest jego funkcja, połóż dłoń na wewnętrznej części uda i przesuń to udo w kierunku linii środkowej ciała. Powinieneś poczuć kurczenie się gracilis. Tak więc, za każdym razem, gdy wykonujesz ten ruch, zwany przywodzeniem bioder, wycelujesz w gracilis. Rozwinięcie tego mięśnia może pomóc poprawić kształt wewnętrznego obszaru uda.
Jednokierunkowy przewód biodrowy z kablem stojącym
Przymocuj mankiet do kostki do jednego z kół linowych i wybierz żądaną masę.
Załóż mankiet na kostce wokół prawej kostki i stań z prawą stroną ciała zwróconą w stronę maszyny do zwijania kabli.
Zrób kilka kroków bokiem od maszyny, tak aby prawa noga znajdowała się nad ziemią iz dala od prawej strony ciała. Trzymaj lewą nogę całkowicie wyprostowaną, aby podeprzeć, a prawa noga lekko zgięta, aby uniknąć stresu prawego kolana podczas wykonywania tego ćwiczenia. Połóż lewą rękę po lewej stronie talii, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.
Przesuwaj prawą nogę w lewo, aż dojdziesz do linii środkowej ciała lub nieco powyżej tego punktu środkowego.
Przesuń prawą nogę w prawo, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.
Powtórz ten ruch lewą nogą po zakończeniu docelowej liczby powtórzeń prawą nogą.
Siedząca maszyna hip addukcji
Wybierz wagę, której chcesz użyć, i usiądź na siedzeniu maszyny.
Umieść wewnętrzne uda na poduszkach uda maszyny. Zegnij nogi, aby zmniejszyć stres z kolan.
Chwyć za uchwyty lub boki urządzenia, aby je podeprzeć.
Zbliż swoje uda do siebie, dodając biodra. Oddychaj podczas pierwszej fazy przywodzenia bioder, gdy poruszasz udem lub udami w kierunku linii środkowej ciała.
Doprowadź uda do boków, aż dojdziesz do pozycji wyjściowej. Przesuwając uda do pozycji wyjściowej, wdychaj.
Przedmioty, których będziesz potrzebować
- Maszyna do kół pasowych
- Mankiet na kostce
- Siedząca maszyna przywodząca biodra
Wskazówka
- Wykonuj od jednego do dwóch ćwiczeń przywodzenia bioder podczas ćwiczeń rdzenia lub nóg. Jeśli wykonasz jedno ćwiczenie, wykonaj trzy do pięciu zestawów powtórzeń 10 do 15. Jeśli wykonasz dwa ćwiczenia, zrób trzy zestawy 10 do powtórzeń 15.
ostrzeżenie
- Nigdy nie wstrzymuj oddechu podczas wykonywania ćwiczeń ze względów bezpieczeństwa.
