Szpinak jest źródłem żelaza nie pochodzącym z hem.
Podczas gdy Popeye mógł polegać na szpinaku, aby go utrzymać, szpinak nie jest tak bogaty w żelazo jak źródła mięsa. To dlatego, że szpinak jest źródłem żelaza nie będącym hemem, co oznacza, że nie wpływa na poziom żelaza tak znacząco, jak źródła żelaza z produktów mięsnych. Kiedy tylko jest to możliwe, źródła żelaza hemu są preferowane do utrzymania poziomu żelaza w ryzach. Jeśli nie jesz mięsa, istnieją sposoby, aby zmaksymalizować wchłanianie żelaza poza hemem.
Definicja Heme Iron
Żelazo hemowe pochodzi z hemoglobiny, białka znajdującego się w czerwonych krwinkach. Hemoglobina przenosi tlen do twoich tkanek, dlatego niedobór żelaza może powodować uczucie braku tchu. Żelazo hemowe występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, których krew zawiera również hemoglobinę, takich jak czerwone mięso, ryby i drób.
Definicja żelaza niezwiązanego z hemem
Żel nie-hemowy pochodzi ze źródeł roślinnych, które naturalnie nie zawierają hemoglobiny. Przykłady obejmują soję, soczewicę, groch, szpinak, rodzynki, trzcinę cukrową i produkty pełnoziarniste. Tylko procent 2 do 20 żelaza niehemowego jest wchłaniany, podczas gdy procent 15 do 35 żelaza żelazowego jest absorbowany, zgodnie z magazynem „Cooking Light”.
Przykład wchłaniania żelaza
Rozważmy hamburger 4 o uncji, który ma w sumie 3 miligramów żelaza. Szacuje się, że 1.2 miligramów tego żelaza pochodzi ze źródeł hemu, natomiast 1.8 miligramów pochodzi ze źródeł innych niż hem, według Instytutu Zaburzeń Żelaza. Twoje ciało pochłonie szacunkowe 0.33 miligramów hemu żelaza. Ilość zaabsorbowanego żelaza innego niż hem będzie jeszcze mniejsza. Jeśli jednak masz schorzenie, które powoduje wchłanianie większej ilości żelaza niż normalnie, takie jak dziedziczna hemochromatoza, wchłoniesz nawet cztery razy więcej żelaza.
Maksymalizacja absorpcji
Możesz poprawić zdolność swojego organizmu do wchłaniania żelaza innego niż hem, jedząc pokarmy z żelaza niehemowego z pewnymi pokarmami, które zwiększają wchłanianie. Na przykład pokarmy bogate w witaminę C zwiększają wchłanianie żelaza. Obejmuje to brokuły, kapustę, sok pomarańczowy, melon, pomidory, truskawki i owoce cytrusowe. Łączenie źródeł żelaza innych niż hem, takich jak szpinak ze źródłem żelaza hemowego, takich jak czerwone mięso, pomaga w zwiększeniu absorpcji żelaza innego niż hem. To sprawia, że stek z flanki i sałatka ze szpinaku to dobry wybór na lunch. „The New York Times” zaleca gotowanie z żeliwnymi patelniami i patelniami, aby zwiększyć poziom żelaza w żywności. Unikaj pokarmów, o których wiadomo, że zakłócają wchłanianie żelaza, takich jak kawa, herbata, produkty mleczne i jaja.
