Program 1,200 kalorii DASH to skuteczny plan odchudzania.
W poszukiwaniu Świętego Graala utraty wagi wielu z nich próbowało niezliczonych planów dietetycznych, od paleo po grejpfruty i picie soków. Jedną z częściej zalecanych przez lekarzy diet jest plan żywienia DASH. Chociaż nie jest specjalnie zaprojektowany do odchudzania, przestrzeganie dobrze zbilansowanych zasad żywieniowych DASH przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia kalorii do 1,200 codziennie stworzy zdrowy, skuteczny plan odchudzania.
Co to jest DASH?
DASH oznacza Dietary Approaches to Stop Hypertension. Dieta koncentruje się na żywności i nawykach żywieniowych, które, jak wykazano, obniżają wysokie ciśnienie krwi. Dieta jest uboga w tłuszcze i cholesterol, i zawiera całą naturalną żywność, taką jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste. Dieta zachęca również do zmniejszenia spożycia sodu, co przyczynia się do podwyższonego ciśnienia krwi.
Standardowy DASH pozwala na stosowanie 2,300 miligramów sodu dziennie, chociaż istnieje również plan DASH-Sodium, który pozwala tylko na 1,500 miligramów. Ta dieta może być jeszcze bardziej skuteczna w zmniejszaniu nadciśnienia i jest zalecana dla tych, którzy już mają wysokie ciśnienie krwi, cukrzycę lub chorobę nerek. DASH-Sodium jest również często zalecany dla Afroamerykanów oraz dorosłych w średnim i starszym wieku.
Kontrola kalorii
Na planie kalorii DASH 1,200 najlepiej jest jeść od czterech do pięciu porcji ziaren, od trzech do czterech porcji owoców i warzyw, od dwóch do trzech porcji niskotłuszczowego nabiału, trzech lub mniej porcji mięsa, drobiu lub ryb i po prostu jedna porcja tłuszczów lub olejów dziennie. Orzechy i nasiona oraz słodycze i cukry dodane powinny być spożywane nie więcej niż trzy razy w tygodniu.
Ponieważ picie może zwiększyć ciśnienie krwi, zaleca się, aby kobiety piły nie więcej niż jeden napój alkoholowy dziennie.
Mądre wybory
Jeśli zdecydujesz się jeść trzy standardowe posiłki i dwie przekąski dziennie, plan kalorii 1,200 pozwoliłby ci jeść około 300 kalorii w czasie posiłku i kalorii 150 dla każdej przekąski. Może to być niezwykle niska liczba kalorii, którą można osiągnąć, a jednocześnie spożywać zalecaną liczbę porcji zalecanych przez dietę DASH, więc trzeba być mądrym w wyborze żywności. Ściśle ograniczaj lub eliminuj swoje uznaniowe kalorie z dodanych cukrów. Pamiętaj, że orzechy i nasiona są bardzo gęste, dlatego też je ograniczaj. Wybierając potrawy mięsne lub drobiowe, zamiast wybierać wysokokaloryczne, wysokotłuszczowe kawałki wołowiny, zamiast tego należy wybrać szczuplejsze źródło białka, takie jak ryby lub indyki. Aby pomóc Ci poczuć się pełniej, wybierz najbardziej odpowiednią porcję jedzenia. Na przykład, choć pół filiżanki soku warzywnego liczy się jako pojedyncza porcja warzyw, tak też cały kubek pełen zielonych warzyw liściastych, który prawdopodobnie będzie bardziej wypełniony.
Korzyści zdrowotne wynikające z DASH
Plan diety DASH jest elastyczny i zrównoważony, co sprawia, że jest dobrym rozwiązaniem dla długoterminowego programu żywienia. Wykazano, że program obniża ciśnienie krwi w ciągu zaledwie dwóch tygodni, z jeszcze większą korzyścią z upływem czasu. Wysokie ciśnienie krwi zwiększa ryzyko udaru i chorób serca, a także może uszkodzić naczynia krwionośne, mózg, nerki i oczy. Ponadto zdrowe nawyki żywieniowe przedstawione przez DASH mogą również chronić przed innymi chorobami, w tym osteoporozą, rakiem i cukrzycą.
